Mejoramiento de la propiocepción con el Método Pilates. Entrenamiento funcional con el Metodo PIlates.

En nuestras capacitaciones hablamos mucho acerca de mejorar la propiocepción de nuestros alumnos, que vienen muy desconectados de su propio cuerpo. La práctica conciente del Método Pilates es una herramienta de altísimo valor, que contribuye de manera notable al entrenamiento del sistema propioceptivo, al reconociemiento y conexión con el propio cuerpo, al mejoramiento de la coordinación y a la prevención de lesiones.
Un entrenamiento de Pilates con un enfoque propioceptivo (conciente), permitirá optimizar nuestras actividades de la vida diaria, mejorar los gestos técnicos de nuestro deporte preferido, prevenir lesiones o simplemente mejorar nuestra condición física de una forma integral, cuidada y amena. Con este tipo de entrenamiento de Pilates Funcional, proponemos una transferencia del entrenamiento a la vida real y para esto, a diferencia de los entrenamientos musculares tradicionales de gimnasio, centraremos el trabajo en los movimientos globales del cuerpo, realizados en los diferentes planos de movimiento, a partir del trabajo de centramiento (power house) y estabilización que propone nuestra técnica.

La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

El sistema propioceptivo esta compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.
Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja.
Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.
Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.
A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.

REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL MOVIMIENTO: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.

CAPACIDAD PARA MANTENER EL EQUILIBRIO: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...

SENTIDO DEL RITMO: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.

CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).

CAPACIDAD DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva.

FUENTES:

Francisco Tarantino Ruiz http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=92
Beard DJ, Dodd CAF,Trundle HR, Simpson AHRW: Propioception enhancement for anterior cruciate ligament deficiency. A prospective randomised trial of two physiotherapy regimes.
Fisioterapia de la rodilla. En: Cirugía de la rodilla, 2da. edición. Autores: Insall JN, Windsor RE, Scott NW, Kelly MA, Aglietti P. Edit. Médica Panamericana.
Halling AH, Howard ME, Cawley PW: Rehabilitación de las lesiones del ligamento cruzado anterior. MacGraw - Hill, 1993.
Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992)
David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985)
Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. (Cuba). Edit. Científico-Técnica, 1983.
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El Método Pilates es un entrenamiento funcional y global

Fortalecimiento y estiramiento diferencial de la musculatura estática y dinámica.

Los conocimientos de anatomía y biomecánica desarrollados por Philippe Souchard constituyen un avance científico decisivo, y corrigen errores fundamentales de las enseñanzas oficiales. Combinando arte y ciencia, podemos plantear entrenamientos teóricos que en la práctica son enormemente útiles independientemente del nivel o tipo de ejercicio, utilizando la prescripción del ejercicio como medicina alternativa tanto en la sala de fitness como en las clases colectivas.

La necesidad de personalizar los entrenamientos.
Todos somos diferentes, no existen dos individuos iguales, ni encontraremos dos respuestas idénticas a diferentes acciones. En la formación generalizada del entrenamiento se enseña a tratar abdominales, cuadriceps, deltoides, pectorales… Pero sin duda, si el objetivo es la personalización del entrenamiento, hay que tratar a personas y no a músculos. No se deben todavía dar clases grupales de reformer, donde todos hacen los mismos ejercicios, con las mismas repeticiones, al mismo tiempo y con identica carga.....

Indagación
Muchas veces como profesionales nos encontramos con causas ocultas o injustificables de dolor o molestia, aquellas que no están causadas por evidentes lesiones agudas. Por ello es importante analizar los mensajes visuales que nos ofrece el cuerpo humano, a la vez que utilizaremos la información verbal que sustraeremos de nuestro cliente. Si no conseguimos mejorar la calidad de vida de nuestro cliente mediante los ejercicios básicos quizás haya una causa oculta que no lo permita, por ello indagaremos y analizaremos el estilo de vida, movimiento, etc de cada alumno.
Si tratamos solo a nuestro cliente con su único objetivo como puede ser la quema de grasa, no conseguiremos cambiar sus hábitos que le hacen acumular energía corporal, debemos encontrar la causa y su raíz, al mismo tiempo que educaremos al cliente a comprender que el cuerpo es un todo y funciona como tal.
El objetivo del cliente es prioritario, pero además debemos tener en cuenta las necesidades fisiológicas y biomecánicas del cuerpo humano, de está manera conseguiremos que el cliente goce de un cuerpo sano y equilibrado, convirtiendo el cambio estético en un reflejo de su estado de salud, trabajemos desde dentro hacia fuera.

"La estética siempre viene de la mano de la salud, y no a la inversa"

El cuerpo es una totalidad. Re-eduquemos y trabajemos un resultado.
Uno de los aportes más importantes de técnicas como RPG, Pilates ó Yoga, es el descubrimiento de que los músculos estáticos se asocian en cadenas funcionales, unidos entren si por un sistema de fascias y aponeurosis, de manera que no se puede tirar del extremo de un músculo sin alterar el resto de la cadena, por eso cuando se produce una lesión, ésta queda fijada en forma de acortamiento muscular, y se “diluye” a lo largo de las cadenas musculares que tiene más próximas pudiendo dar síntomas a distancia. Para poder remontarnos a la causa habrá que analizar toda la cadena muscular afectada. Debemos evitar el trabajo analítico o local. Hay que trabajar de forma global y simultanea.

Concepto irreal de debilidad muscular. Músculos estáticos y dinámicos.
En medicina deportiva clásica se parte de la idea de debilidad muscular. Este es un error fundamental que conduce a tratamientos contraproducentes. Todavía pueden leerse muchas prescripciones de especialistas donde se indican «ejercicios para potenciar los músculos espinales», por poner un ejemplo. Ello es debido al desconocimiento de la fisiología muscular y de las diferencias anatomo-fisiológicas entre músculos estáticos y dinámicos.

Músculos estáticos
Constituyen la mayoría de músculos esqueléticos.
Aseguran la estática.
Tienen una contracción lenta y sostenida.
Riqueza en tejido conjuntivo.
Poseen fibras musculares cortas.
Realizan movimientos involuntario-inconscientes.
Color rojo (rojas).
Su apartado sensorial (huso) tiene un mayor número de fibras en saco (registran estados constantes de distensión). Fibras sensitivas anuloespirales en forma de flores.
Tendencia a: acortamiento, hipertonía, rigidez.
Poco fatigables.
Son más aptos para resistir el estiramiento.

Músculos dinámicos
Son mucho menos numerosos.
Junto con los estáticos, aseguran el movimiento.
Contracción rápida.
Poco tejido conjuntivo.
Poseen fibras musculares largas.
Realizan movimientos voluntario-conscientes.
Color pálido (rosas)
Su aparato sensorial tiene un mayor número de fibras en cadena (registran distensiones puntuales).
Fibras sensitivas anuloespirales.
Tendencia a: alargamiento, hipotonía, flaccidez.
Rápidamente fatigables.
Más aptos para efectuar el movimiento.

¿Por qué esas diferencias? Porque los músculos estáticos deben asegurar la función estática, y si ante una agresión se relajaran, nos vendríamos abajo. Cuanto mayor es la agresión, más rígidos se vuelven. En cambio los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital.

En el ejercicio clásico los músculos se ejercitan indiscriminadamente, músculos estáticos como dinámicos, con acciones dinámico-concéntricas y/o isométricas, o bien realizando tracciones pasivas. Tonificar un músculo dinámico no es erróneo, pero aplicar la misma base de trabajo a un músculo estático puede serlo, ya que puede provocar su acortamiento y rigidez, lo cuál se traduciría en un aumento de la comprensión articular, lesión tendinosa, deformación y/ o dolor.

Los ejercicios para fortalecimiento son diferentes. En los dinámicos trabajamos contrayendo los músculos, pero en los estaticos, para aumentar su fuerza debemos disminuir su rigidez mediante específicos ejercicios de elongación muscular y flexibilación articular. Si no lo realizamos de esta manera corremos el riesgo de acortarlos más, aumentar su rigidez y finalmente debilitarlos, logrando exactamente lo contrario de lo que buscábamos.
Hay que trabajar de forma diferente músculos que son diferentes. Se deberá intentar estirar y alargar los músculos tónicos y fortalecer los fásicos, sin olvidar el estiramiento de los antagonistas de éstos últimos. Todo este planteamiento deberá ir dentro del programa de ejercicios, aprovechando la fase de tonificación o estiramiento que se incluyen habitualmente.

Fuente:

Nerea Salinas - Licenciada en Salud y Fitness YMCA (Central London). http://www.feda.net/articulos/entrefuncional.php

Movimientos globales de las articulaciones - Terminología anatómica para el análisis del movimiento. Metodo PIlates

Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos próximos entre sí; y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.

Los principales moviemientos articulares son:

ABDUCCION: movimiento lateral con separación de la línea media del tronco.
ADUCCION: movimiento medial con aproximación a la linea media del tronco.
FLEXION: movimiento de inclinación en el que se disminuye el ángulo de una articulación, aproximando los huesos que une.
EXTENSION: movimiento de enderezamiento que produce un aumento del ángulo en una ar-ticulación, separando los huesos.
CIRCUNDUCCION: movimiento circular de un miembro que describe un cono, combinando los mo-vimientos de flexión, extensión, abducción y aducción.
ROTACION EXTERNA: movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un hueso que se separade la linea media del cuerpo.
ROTACION INTERNA: movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un hueso que se acerca ala línea media del cuerpo.

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