En Cuerpo Conciente tenemos la misión de mejorar la calidad de vida a través de la actividad física responsable, una alimentación saludable y una actitud mental positiva.
Apuntes y Notas de interés para instructores del Método Pilates
sábado, septiembre 20, 2008
Blog de capacitación para Instructores del Método Pilates
Hola!. Bienvenidos a nuestro blog dedicado exclusivamente a recopilar material de estudio e investigación para instructores y futuros instructores del Método Pilates.
En este espacio no encontrarás una seleccíón de los principales ejercicios utilizados en el reformer o en el trapecio, ya hay mucho de eso en la web!!. Vas a encontrar las bases conceptuales y la fundamentación teórica, que te servirán para amplíar los contenidos trabajados en nuestras capacitaciones para instructores.
Recordá que en Cuerpo Conciente, no vas a a venir a aprender solo ejercicios, sino los conceptos de anatomía y la fundamentación biomecánica aplicados al Método Pilates, que te permitiran diseñar programas de entrenamiento adaptados a cada condición física.
Si ya tenés alguna formación vinculada a la actividad física y no recordás los fundamentos básicos de anatomía y biomecánica, te sugerimos que leas con detenimiento y lentitud este blog (tomate tu tiempo), ya que podrás asistir a nuestros seminarios solo si posees estos conocimientos elementales.
Recordá que en Cuerpo Conciente siempre vamos a:
partir del "concepto”, a la ejercitación.
respetar las leyes de la anatomía para el movimiento.
hacernos siempre la misma pregunta: ¿para que voy a dar o hacer esto?. ¿Es funcional para mi alumno?.
trabajar desde la fundamentación biomecánica, previniendo todo tipo de lesión.
y nunca vamos a repetir ejercicios indiscriminadamente sin ningún tipo de criterio, lógica ó fundamento. No diseñamos clases grupales, sino entrenamientos que se adapten a las verdaderas necesidades y posibilidades de cada uno de nuestros alumnos.
"La herramienta mas importante que posee un Instructor de Pilates, es su conocimiento, esto es lo único que podrá mejorar su criterio y su discernimiento a la hora de trabajar con grupos heterogeneos de alumnos".
Te invitamos a que visites seguido este blog, ya que lo actualizamos semanalmente. También podés visitar nuestra web www.cuerpoconciente.com.ar
Código de ética y compromiso de Cuerpo Conciente - Etica y responsabilidades del Instructor del Método Pilates.
CODIGO PARA INSTRUCTORES DE PILATES CONCIENTES
1. Concientizar el cuidado y el uso responsable del cuerpo.
2. Liderar a cada alumno para que se haga cargo de su cuerpo y genere hábitos de vida saludables.
3. Detectar cuales son las "verdaderas necesidades" de entrenamiento postural que posee el alumno.
4. Crear un programa de entrenamiento funcional, diseñado a partir de esas necesidades específicas. Adaptar el entrenamiento a la funcionalidad del alumno y no a la inversa.
5. Trabajar desde la fundamentación biomecánica, previniendo todo tipo de lesión.
6.Garantizar la correcta ejecución de los ejercicios, identificando los riesgos en cada movimiento.
7.Utilizar toques apropiados, para facilitar los movimientos y posicionar al alumno, para así poder controlar la correcta ejecución del movimiento y mejorar la propiocepción del alumno.
8. Diseñar “clases personalizadas” y desterrar las “clases grupales” en el trabajo con equipos (reformer, trapecio, circuito de equipos).
9. Resguardar y valorizar la profesión. No aceptar presiones que condicionen una mala praxis de la técnica (por ejemplo un instructor que trabaje con mas de 4 reformers por clase).
10. Pensar primero en el alumno y luego en nuestros intereses comerciales.
11. No continuar el entrenamiento cuando este escape a tus conocimientos. No engañar, ni mentir, simulando conocer habilidades o capacidades que escapen a tu rol de Instructor de Pilates. No recetar dietas, ni recomendar suplementos, no diagnosticar. Derivar a un profesional competente en la especificidad.
12. Indicar la búsqueda de atención médica cuando el alumno no se encuentre con la aptitud física ideal, para llevar adelante la práctica con el Método Pilates.
13. Documentar el progreso del alumno y cooperar con tratamientos médicos.
14. Entrenar a diario y actualizarse en forma continua (sin excusas).
En general no son malas las técnicas, son malos los instructores. Los instructores de Pilates debemos estar muy unidos por un solo ideal, que es el de valorizar y resguardar nuestra profesión. La única forma de poder hacerlo, es a partir del conocimiento, mediante el cual podremos tener mayor criterio y capacidad de discernimiento. Existen dos tipos de instructores, los que incorporaron este método a sus vidas y poseen como misión, poder liderar a otros para que se hagan cargo de su propio cuerpo y generen hábitos de vida saludables; y los improvisados que encontraron una forma de conseguir unos pesos extras dando clases, sin poseer en su mayoría, ningún tipo de experiencia, ni capacitación previa. El Método Pilates en todas sus variantes, es una opción de entrenamiento cuerpo-mente excelente, a medida que mas trabajamos en Cuerpo Conciente, mas nos convencen sus resultados, pero su principal secreto reside en la preparación a conciencia de cada instructor.
"solo la actividad física,
responsable y conciente,
no posee contraindicaciones"
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en Reformer, trapecio y circuito de equipos - Cursos de Capacitación y especialización para instructores de Pilates.
Mejoramiento de la propiocepción con el Método Pilates. Entrenamiento funcional con el Metodo PIlates.
En nuestras capacitaciones hablamos mucho acerca de mejorar la propiocepción de nuestros alumnos, que vienen muy desconectados de su propio cuerpo. La práctica conciente del Método Pilates es una herramienta de altísimo valor, que contribuye de manera notable al entrenamiento del sistema propioceptivo, al reconociemiento y conexión con el propio cuerpo, al mejoramiento de la coordinación y a la prevención de lesiones. Un entrenamiento de Pilates con un enfoque propioceptivo (conciente), permitirá optimizar nuestras actividades de la vida diaria, mejorar los gestos técnicos de nuestro deporte preferido, prevenir lesiones o simplemente mejorar nuestra condición física de una forma integral, cuidada y amena. Con este tipo de entrenamiento de Pilates Funcional, proponemos una transferencia del entrenamiento a la vida real y para esto, a diferencia de los entrenamientos musculares tradicionales de gimnasio, centraremos el trabajo en los movimientos globales del cuerpo, realizados en los diferentes planos de movimiento, a partir del trabajo de centramiento (power house) y estabilización que propone nuestra técnica.
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial. El sistema propioceptivo esta compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja. Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo. El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajan de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta. La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.
REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL MOVIMIENTO: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos. CAPACIDAD PARA MANTENER EL EQUILIBRIO: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...
SENTIDO DEL RITMO: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.
CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).
CAPACIDAD DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva.
FUENTES: Francisco Tarantino Ruiz http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=92 Beard DJ, Dodd CAF,Trundle HR, Simpson AHRW: Propioception enhancement for anterior cruciate ligament deficiency. A prospective randomised trial of two physiotherapy regimes. Fisioterapia de la rodilla. En: Cirugía de la rodilla, 2da. edición. Autores: Insall JN, Windsor RE, Scott NW, Kelly MA, Aglietti P. Edit. Médica Panamericana. Halling AH, Howard ME, Cawley PW: Rehabilitación de las lesiones del ligamento cruzado anterior. MacGraw - Hill, 1993. Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992) David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985) Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. (Cuba). Edit. Científico-Técnica, 1983. CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en Reformer, trapecio y circuito de equipos - Cursos de Capacitación y especialización para instructores de Pilates.
Responsabilidad del instructor del Método Pilates: crear un programa de entrenamiento funcional para cada alumno
En el ejercicio clásico los músculos se ejercitan indiscriminadamente, músculos estáticos como dinámicos, con acciones dinámico-concéntricas y/o isométricas, o bien realizando tracciones pasivas. Tonificar un músculo dinámico no es erróneo, pero aplicar la misma base de trabajo a un músculo estático puede serlo, ya que puede provocar su acortamiento y rigidez, lo cuál se traduciría en un aumento de la comprensión articular, lesión tendinosa, deformación y/ o dolor. Otras de las clasificaciones que se utilizan para describir la postura es la utilizada por la descripción del músculo como “acortado y fuerte” vs. “largo y débil”, sin embargo este sistema de clasificación es una simplificación del proceso que ha sido creado y es el resultado de una postura deformada por los músculos fásicos, con tendencia a debilitarse, y tónicos, con tendencia a acortarse. Esta generalización tiende a ignorar las diferencias de cada individuo en términos de postura “normal”, y puede resultar en un diagnostico únicamente basado en la postura estática. Los músculos estáticos deben asegurar la función estática, y si ante una agresión se relajaran, nos vendríamos abajo. Cuanto mayor es la agresión, más rígidos se vuelven. En cambio los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital.
Músculos Tónicos (estáticos) Cintura Escapular Pectoral Mayor y Menor Elevador de la Escápula Trapecio (superior) Bíceps Braquial Escalenos Subscapulares Esternocleidomastoideo Masticatorios Flexores del antebrazo
Torso Erectores Lumbares y Cervicales Cuadrado Lumbar
Pelvis - Muslos Muslos Isquiotibiales Ilipsoas Recto Femoral Aductores Piriforme Tensor de la Fascia Lata
Pierna Inferior – Pie Gastrocnemio Soleo y gemelos
Pierna inferior - pie Tibial anterior Peroneo Extensores de los dedos
Los músculos estáticos deben asegurar la función estática,en caso de relajarse este tipo de músculos caeríamos al suelo desde una posición erguida. Ante el estrés constante de una resistencia opuesta (la gravedad), más rígidos se vuelven. Sin embargo los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital. Así pues, hay que trabajar de forma diferente músculos que son diferentes. Se deberá intentar estirar y alargar los músculos tónicos y fortalecer los fásicos, sin olvidar el estiramiento de los antagonistas de éstos últimos. No se debe continuar realizando un trabajo ajeno a las más elementales leyes de la fisiología, anatomía y biomecánica.
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El Método Pilates, la salud postural y el dolor de espalda. La escoliosis.
"Un hombre es tan joven como su columna vertebral"
Joseph Pilates
Siempre en nuestros seminarios decimos lo mismo: los instructores de pilates "no estamos capacitados para rehabilitar".Para eso están nuestros Kinesiólogos que son los encargados de hacerlo tanto en el reformer como en el trapecio.
A los instructores nos toca, casi en el 100% de los casos, estar capacitados y preparados para trabajar con alumnos, en su mayoría sedentarios, que poseen algún tipo de patología leve. Para tal fin es fundamental saber como debo y que puedo trabajar con ellos, para no empeorar su condición y aliviar sus contracturas y dolores.
El instructor de Pilates “no rehabilita”, para tal fin es necesario contar con un profesional especializado en el tema.
Como instructores debemos pedir recomendaciones “puntuales” al médico de cabecera, para colaborar con cualquier tipo de trabajo de recuperación física, post rehabilitación.
¿Que es la escoliosis?.
La escoliosis consiste en una desviación lateral (no fisiológica) de la columna vertebral, asociada a una deformación de las estructuras óseas a partir de la línea media, que evoluciona en los tres planos del espacio. La escoliosis es la deformidad de espalda más frecuente en nuestra población. La formación de una curva lateral se acompaña gradualmente de rotación simultánea de los cuerpos vertebrales hacia el lado convexo de la curva. Afecta a los niños durante la edad de crecimiento de forma progresiva, instaurándose de forma permanente en los adultos. Es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres. Cuando los grados de desviación lateral en relación al eje medial de la columna es menor de 25-30º se habla de escoliosis leve; si está entre 25-30º y 50º la escoliosis se considera mediana; cuando se supera los 50º nos encontraremos con una escoliosis grave. Las desviaciones menores de 10º se pueden considerar como normales y afectan hasta un 10% de la población.
Clasificación:
La escoliosis neuromuscular es causada por problemas en el control muscular deficiente, debilidad o parálisis de enfermedades como la parálisis cerebral, distrofia muscular, espina bifida y polio. La escoliosis congénita es debido a un problema en la formación de las vértebras o costillas fusionadas durante el desarrollo prenatal. Y la escoliosis Ideopatica es de causa desconocida y aparece en una columna que previamente estaba derecha. La escoliosis ideopatica en adolescentes es mas común que otros casos, posiblemente por trastornos posturales, muchas horas frente a la televisión o a la computadora. El ochenta por ciento de las escoliosis son clasificadas como Idiopáticas. Estadísticamente, la estimación es que 4 mujeres adolescentes de cada 100 padecen escoliosis y aproximadamente 1 en 2500 varones la posee de algún tipo. Estimadamente un 2% de la población adulta tiene cierto grado de escoliosis, según se estima, con 0,5% presentando una curvatura de mas de 20º.
Se puede sospechar de una escoliosis, cuando el alumno está en bipedestación y se puede apreciar que tiene un hombro mas arriba que el otro, o también, que la pelvis esta mas inclinada de un lado que del otro.
La actitud o postura escoliótica es una incurvación lateral de la columna, provocada a veces por factores externos a la propia columna vertebral. Hablamos de actitud escoliótica cuando la columna vertebral presenta una curvatura sin deformidad ósea; se trata de una postura y se puede corregir fácilmente con cambios de posición. Suele producirse por una diferencia de longitud entre ambos miembros inferiores, aunque pueden existir otros factores como posiciones anómalas para intentar evitar o disminuir un dolor vertebral.
Maniobra de Adams:
La maniobra de Adams es muy útil para diferenciar una escoliosis verdadera de una actitud escoliótica. En condiciones normales, la columna vertebral se presenta totalmente derecha o recta. La presencia de una escoliosis estructural de cualquier magnitud se evidencia al realizar la maniobra de Adams, aún las menores de 10° y que consiste en lo siguiente: al producirse la rotación de los cuerpos vertebrales sobre su eje hacia la convexidad de la curva las apófisis transversas de los cuerpos vertebrales que forman parte de la curva arrastran consigo hacia atrás a las costillas, produciéndose una elevación en la espalda del paciente, la cual se conoce como giba costal y esto es lo que pone en evidencia la maniobra de Adams.
El Método Pilates y la escoliosis:
En la gran mayoría de los casos trabajaremos con actitudes posturales escolióticas, con lo cual el Método Pilates será de gran ayuda para mejorar la alineación del tronco, mediante la concientización del alumno.
Es misión del instructor liderar al alumno para que comience a conocer su propio cuerpo y empiece a habitarlo. Tenga control sobre cada movimiento efectuado y aprenda a contraer cada músculo indicado, sin implicar a otros músculos innecesarios (contracturarse).
Trabajaremos para reequilibrar el cuerpo y colaborar en la desaparición de contacturas y molestias, generadas por una mala postura. El trabajo propuesto desde el Método Pilates mediante ejercicios de estabilización, estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral, es la mejor prevención para evitar determinados tipos de escoliosis.
Es fundamental que cada rutina sea adaptada a cada caso particular, por tal motivo jamás va a ser aconsejable las clases grupales de reformer para alumnos con escoliosis, en las cuales todo el grupo hace los mismos ejercicios al mismo tiempo (que es lo que lamentablemente ocurre en el 90% de los estudios de Pilates en nuestro país). Hay que adaptar la rutina a las condiciones físicas de cada alumno y no a la inversa.
Siempre en caso de patologías es imprescindible la interconsulta y autorización del profesional que trata al alumno y recomendamos las clases individuales.
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en reformer, trapecio y circuito - Cursos de Capacitación y asesoramiento. Columna vertebral. Rehabilitación con pilates. Cifosis, hiperlordosis y escoliosis.
Las fascias son tejidos que actúan como capas protectoras de todos los órganos, mantienen unidos la piel los músculos, huesos, órganos y sistemas y ofrece un escudo de protección y lubricación. Los libros de medicina enumeran más de 100 tipos diferentes de fascias. Las fascias son estructuras de energía chi a las que es posible cargar con grandes cantidades de energía para fortalecerlas y conservarlas húmedas y flexibles. Cuando no tienen demasiada energía, se endurecen y se vuelvan frágiles. Las fascias son como finos conductos de energía que circulan por el cuerpo y los canales y meridianos de energía de los órganos pasan por las fascias. Cuando la persona pierde su energía o no que circula bien, el cuerpo se endurece y los movimientos pueden resultar dolorosos y poco armónicos. Las fascias sanas son sinónimo de flexibilidad, de unidad estructural, es decir dispondremos de un cuerpo sano y vigoroso. La fascias sanas son como láminas tirantes de material delgado y resistente que ofrece un escudo protector flexible. El abdomen tiene varias capas de fascias, en realidad allí es donde se encuentra la mayor concentración de fascias del cuerpo. Mejorar nuestra energía equivale a mejorar nuestro sistema fascial.
CADENAS MUSCULARES Y TEJIDO FASCIAL
Hubo un médico francés que en 1975 que se puso a investigar el tejido fascial, observó que el alineamiento de las fibras de las fascias provocaba que tras un golpe se produjera un acortamiento de las fascias que llegaba hasta la otra punta del cuerpo, produciendo dolores en estas zonas más dístales. Si una persona tiene un dolor en el hombro y nosotros le masajeamos ahí, este notará un alivio momentáneo y superficial, pero al día siguiente cuando exista la isquemia nocturna y el enfriamiento, el tejido muscular y tendinoso volverá a su posición y el dolor de nuevo sobrevendrá. Esto es porque en las zonas profundas el tejido fascial sigue retorcido, guarda la memoria de la retracción del impacto tirando hacia zonas más dístales. El sujeto estará otra vez igual y tendrá que ir a otro terapeuta. Es como las técnicas de cadenas musculares de Messier (1780) y otros autores, que no son más que las cadenas longitudinales de fascias, de tendón, de músculo, de túnicas, que cuando tiras de una punta se produce efecto en la otra punta. Simplemente le han puesto diferentes nombres a este hecho de cadenas musculares, que no es mas que la maravillosa unidad y entrelazado de todas las fascias que actúan y son una misma pieza. Hasta que no hemos llegado a la época de la electrónica, gracias a los microscopios digitales, no hemos podido ver la estructura interna de las fascias, que es muy parecida a la muscular. Todas las fascias como todo el músculo están huecos en su interior y esto quiere decir que algo está circulando por su interior. Algunos conductos llevan sangre, otros llevan linfa y un descubrimiento reciente nos dice que en algunos de los conductos se ha encontrado líquido cefalorraquídeo. Anteriormente se creía que este líquido sólo se encontraba en la cabeza y en la columna vertebral, funcionando como una bomba hidrostática. Este líquido es un material muy especializado, pues está en contacto con el sistema nervioso y tiene la función de alimentar a todo el organismo. Se encuentra en todas las partes del cuerpo, en menor cantidad en las partes más dístales del cuerpo. Dependiendo del PH de este líquido van a depender las funciones motoras y sensitivas de la persona. Cualquier desequilibrio de éste líquido que está en contacto con el cerebro y el sistema nervioso periférico, puede provocar muchas patologías.
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Biomecanica de los movimientos de la cintura escapular. Equlibrio de la cintura escapular.
La cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior, fija la articulación glenohumeral (hombro) al tronco, de manera que constituye la comunicación entre el brazo y el tronco. Se encuentra formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor.
Se divide en tres regiones:
Anterior o axilar.
Media o deltoidea
Posterior o escapular
Escápula u omóplato:
Es el hueso plano de la cintura escapular. Se ubica en la región posterior del hombro, amoldándose. El ángulo súpero - interno de la escápula esta a nivel de la apófisis espinosa de la 1º vértebra dorsal; la espina esta a nivel de la 3º vértebra dorsal; y el ángulo caudal a nivel de la 7º dorsal; y el borde interno de la escápula esta a 5 - 6 cm. de la columna (de las apófisis espinosas). Se diferencian dos caras: anterior y posterior (fosa supraespinosa y fosa infraespinosa), tres bordes: espinal (interno), cervical (superior) y axilar (externo) tres ángulos: superior, externo e interno.
Clavícula: Es el hueso largo de la cintura escapular. Tiene una forma de ´S´ itálica y se articula, por dentro, con el mango del esternón, y por fuera, con en acromion de la escápula. Así se forma un puente óseo que une la escápula con el esqueleto del tronco. Se diferencian: dos caras, dos bordes y dos extremos.
Movimientos del omóplato: elevación (trapecio superior, romboides y angular del omóplato). descenso (trapecio inferior y serrato mayor fibras inferiores). aducción (trapecio y romboides, cuando la escápula se acerca a la columna). abducción (serrato mayor, cuando la escápula se aleja dela columna). campaneo externo (serrato mayor, trapecio superio e inferior o sea cuando el ángulo inferior o caudal va hacia afuera y el ángulo supero-externo va hacia arriba). campaneo interno (romboides y angular del omóplato, cuando sucede lo contrario).
Equilibrio de la cintura escapular
Al respecto del equilibrio y colocación de la cintura escapular durante los ejercicios de Pilates, es imprescindible que el Instructor observe ciertos aspectos que aseguren una correcta estabilización de la cintura escapular, para evitar todo riesgo potencial de lesión. La idea pasa por elegir ejercicios que eviten aumentar los desequilibrios posturales preexistentes, en especial actitudes como la hipercifosis. Debemos asegurar un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y de la musculatura estabilizadora (trapecio medio, inferior y serrato anterior); para asegurar mayor amplitud de rotación y estabilización de la escápula en cada movimiento del humero.
Hay que efectuar estiramientos específicos y globales de la musculatura anterior (específicamente la pectoral), para evitar la antepulsión del hombro. También se deben dosificar los trabajos de brazos por encima del nivel del hombro ( por la anteversión pélvica y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la flexión de brazos bilateral por encima de la cabeza).Es muy importante asegurar un correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica (previo al aumento de la carga y volumen de entrenamiento). Muchas veces nos encontramos con Instructores que manejan grandes cargas con incorrectas ejecuciones, lo cual origina la tipica "contractura del cuello". Es imprescindible que el Instructor conozca y respete los rangos de movimiento recomendados para cada articulación.
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La cintura pelviana o pélvica. Anteversión y retroversión de la pelvis. Equilibrio pélvico.
La cintura pelviana.
Es un anillo óseo formado por tres elementos: el sacro y los dos huesos ilíacos. Los ilíacos, a su vez, son la función de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis, que se reúnen a nivel del cótilo por un cartílago en forma de Y griega, que es la forma de crecimiento del hueso durante el desarrollo y que se encuentran fusionados en el individuo adulto. El hueso ilíaco se articula con el sacro a través de las articulaciones sacroilíacas por la parte posterior y entre si a nivel de la sínfisis del pubis por la parte anterior. A su vez, el ilíaco se articula con el fémur. La pelvis es el punto de encuentro entre el tronco y las extremidades inferiores. Es el sostén del tronco y del resto de la estructura del cuerpo. La cintura pelviana, considerada en conjunto, transmite los esfuerzos entre el raquis y los miembros inferiores, ya que soporta el tronco y el peso de la parte superior del cuerpo a la vez que también es el lugar donde se articulan los fémures. Por tanto, es un elemento de transición de los miembros inferiores.
La cintura pélvica forma la base del tronco. Asimismo, constituye el sostén del abdomen y lleva a cabo la unión entre los miembros inferiores y el tronco. Se trata de un anillo osteoarticular cerrado compuesto por tres piezas óseas y tres articulaciones.
Las tres piezas óseas son:
- los dos hueso ilíacos, pares y simétricos, - el sacro, impar y simétrico, - bloque vertebral constituido por la fusión de cinco vértebras sacras.
La pelvis posee gran importancia en el equilibrio inestable de la columna vertebral, ya que cualquier discordancia en la primera repercutirá inevitablemente en la segunda, por lo cual podríamos considerarla una unidad funcional. Las articulaciones sacroilíacas son el relevo entre la columna vertebral que es flexible por encima y la estabilidad de la pelvis por debajo. Las superficies articulares del sacro y el ilion se caracterizan por la presencia de elevaciones y depresiones que hacen difícil determinar que superficie articular es cóncava y cúal es convexa. Para efectos prácticos, Kaltenborn, confecciona un modelo mecánico donde el sacro es una cuña encajada entre los dos ilíacos por lo cual considera a esta, la superficie cóncava y a aquella, la cóncava. Se considera que el sacro forma parte de las vértebras lumbares, y que los ilíacos forman parte de los miembros inferiores.
El equliibrio de la pelvis.
La pelvis es una estructura clave en el mantenimiento de la salud e integridad del raquis vertebral. Es la estructura encargada de unir el miembro inferior y el tronco, formando la parte inferior de la pared abdominal, sirve de origen e inserción a los músculos del miembro inferior y aloja a las vísceras abdominales. En la mujer es más ancha y corta, lo cual propicia que los ángulos pelvianos estén más abiertos y; en conjunto, ligeramente más inclinada hacia delante. Entre sus funciones están: estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones estáticas y transmitir los impulsos.
La pelvis, en su unión con el raquis lumbar, mediante la articulación lumbo-sacra, ofrece una base sobre esta y determina que los movimientos de dicha pelvis afecten directamente al raquis (y viceversa), incidiendo sobre las curvaturas sagitales. La charnela lumbo-sacra representa un punto débil del raquis, por la inclinación de L5 y S1 (Kapandji, 1981). En este punto se incrementa el estrés de compresión y cizalla en posturas forzadas. En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de 30 grados en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje transversal (articulación coxofemoral) en sentido anterior y posterior. Estos movimientos de anteversión y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico básico orientado a la salud. Inicialmente, debemos entender el equilibrio del cinturón pélvico con la capacidad propioceptiva y muscular para mantener estable dicha estructura y con ello asegurar la integridad de la zona lumbar. La lordosis lumbar varía en función del grado de inclinación pélvica sobre las cabezas femorales. El control de esta inclinación es muy importante, así como un correcto y equilibrado desarrollo entre la musculatura tónica (lumbares+flexores cadera) y musculatura fásica (abdominales+glúteos). La anteversión pasiva acentúa la lordosis lumbar y se relaciona con la hipotonía muscular en abdominales y glúteos. Dicha anteversión es muy frecuente y por ello debemos atender a la correcta tonificación y balance de dicha musculatura previa al trabajo de grandes cargas.
Anteversión pélvica
Anteversión pelvica en posición sedente
Retroversión pélvica
Retroversión pélvica en posición sedente
Importancia del mantenimiento del equilibrio pélvico.
Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores. Existen gran cantidad de ejercicios (por ejemplo el remo en muchas de sus variantes) donde la acción de flexión lumbar se verá condicionada por la movilidad de la pelvis y, dicha movilidad, dependerá en gran medida de la capacidad de extensibilidad de la musculatura isquiosural. El realizar dichos ejercicios en condiciones desfavorables (bajo nivel movilidad pélvica, falta flexibilidad isquiosural, etc...) repercutirá sobre el raquis y planteará situaciones desfavorables y potencialmente lesivas para dicha estructura. Los malos hábitos posturales también son adquiridos en la realización de los ejercicios y pueden producir un desequilibrio pélvico no solo de manera propia (producida por la propia musculatura del cinturón pélvico) sino también asociada (producida como “reacción” ante otras acciones articulares. La presion intraabdominal (PIA) es un factor a considerar a la hora de referirnos a la posible protección de la zona lumbar, además de llevar asociados otros aspectos relacionados con la circulación sanguínea y el retorno venoso. Con el aumento de la PIA se puede llegar a producir una reducción de la fuerza de compresión ejercida sobre los discos. A este respecto cabe citar a autores como Grillner y col (1978 en Dorado, C., et al, 2001) en lo referente a que cuanto mayor sea el desarrollo muscular de la pared abdominal (especial atención a la musculatura de la unidad interna: oblicuos y transverso), mayor PIA se desarrollará y mayor protección de las estructuras rígidas. Un último dato interesante y para la reflexión, estos mismos autores (Grillner y col, 1978) indican que aunque no todos los pacientes con lumbalgias tenían la musculatura abdominal debilitada, si que mostraron una tendencia a tener una PIA baja.
Movimientos de la Pelvis sobre esferobalones
Fuentes:
Blandine Calais - Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993.
López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.
Buckup, K. Pruebas clínicas para patología ósea, articular y muscular. Ed. Masson. Barcelona. 1999.
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Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue usándose hoy en día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las demas categorias. Estas tipologías sirven para identificar las características mas definidas. Seguramente observaste cómo algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?. La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos y son tres:
ectomorfo (mas delgado)
mesomorfo (mes musculoso)
endomorfo (tendencia a engordar)
A- mesoformo; B- endoformo; C-ectoformo
Cuerpos mesomorfos:
Tienen una estructura oseo-muscular sólida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacandose muy por encima de de los otros tipos somáticos.
Características distintivas del mesomorfo:
Atlético
Cuerpo duro
Forma de "reloj de arena" en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculado
Excelente postura
Gana músculo facilmente
Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
Piel gruesa
Cuerpos endomorfos:
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.
Características distintivas del endomorfo:
Cuerpo blando
Músculos infradesarrollados
Físico redondo
Dificultad para perder peso
Gana músculo facilmente
Cuerpos ectomorfos:
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Características distintivas del ectomorfo:
Dificultad para ganar peso y músculo
Cuerpo de naturaleza frágil
Pecho plano
Frágil
Delgado
Ligeramente musculado
Hombros pequeños
Pocas personas poseen un cuerpo que se ajuste perfectamente a cualquiera de estas categorizaciones, todos somos una mezcla de las tres.
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¿Que es la ciatica?. El Metodo Pilates ayuda a prevenir los trastornos que causa el dolor provocado por la compresión del nervio ciático
La ciática es un trastorno nervioso que causa dolor en la parte baja de la espalda y las piernas. Su nombre proviene del nervio ciático, el más largo y ancho del cuerpo. Este nervio comienza en varios niveles de la columna vertebral y sus múltiples ramas se unen para formar un solo tronco nervioso. Éste se extiende hacia la rodilla, se divide en dos pequeñas ramas las cuales continúan hacia el pie. Su largo curso y gran tamaño hacen al nervio ciático particularmente vulnerable a la presión o daño, provocando dolor.
La ciática suele ser un dolor intenso de instauración brusca que incapacita para realizar las tareas más simples. El dolor presenta una distribución igual que la del nervio que le da nombre, ciático. El dolor suele comenzar en la zona lumbar extendiéndose por la zona glútea, muslo, pierna hasta el pie. Generalmente la ciática no es peligrosa, pero el dolor de la zona lumbar de la espalda es una de las principales causas de incapacidad en nuestra sociedad (y la segunda más común de pérdida de tiempo de trabajo después del resfriado).
Causas:
Cualquier presión, daño, espasmo muscular, tirón en la espalda o inflamación que afecte al nervio ciático puede desencadenar la ciática. En la mayoría de los casos, sin embargo, la fuente del problema suele ser un disco vertebral (hernia discal o intervertebral).
Signos y síntomas:
Dolores en la parte baja de la espalda que se extiende hacia la pierna. Este dolor puede ser desde una leve molestia hasta uno fuerte o sensación de quemadura.
Dolor que empeora al toser, estornudar, estirarse o inclinarse.
Debilidad muscular que puede limitarse a la pierna o el glúteo, o llegar al pie .
Hormigueo o adormecimiento en la pantorrilla.
Pérdida de reflejo nervioso de la rodilla (reflejo patelar).
Incontinencia y/o disfunción sexual.
Exámenes:
Un examen neuromuscular de las piernas por parte del médico podría revelar la ciática. Puede haber debilidad al flexionar la rodilla, debilidad al mover los pies, dificultad al doblar el pie hacia dentro o hacia abajo. Los reflejos pueden ser anormales, con reflejo de contracción del tobillo débil o ausente. El dolor pierna abajo puede ser reproducido al levantar la pierna estirada por fuera de la camilla donde se efectúa el examen.
Los ejercicios que trabajaremos en nuestro entrenamiento con el Método Pilates estarán enfocados a compensar muscularmente la zona afectada (no acentuar la descompensación existente). Mucho trabajo de centramiento, para estabilizar la columna lumbar, buscando el fortalecimiento de la faja abdominal y de la musculatura estabilizadora primaria de la columna, así como estiramientos de la musculatura paravertebral de la espalda, piramidal, isquiotibiales (cadena posterior) y psoas-ilíaco.
El Método Pilates es un entrenamiento funcional y global
Fortalecimiento y estiramiento diferencial de la musculatura estática y dinámica.
Los conocimientos de anatomía y biomecánica desarrollados por Philippe Souchard constituyen un avance científico decisivo, y corrigen errores fundamentales de las enseñanzas oficiales. Combinando arte y ciencia, podemos plantear entrenamientos teóricos que en la práctica son enormemente útiles independientemente del nivel o tipo de ejercicio, utilizando la prescripción del ejercicio como medicina alternativa tanto en la sala de fitness como en las clases colectivas.
La necesidad de personalizar los entrenamientos. Todos somos diferentes, no existen dos individuos iguales, ni encontraremos dos respuestas idénticas a diferentes acciones. En la formación generalizada del entrenamiento se enseña a tratar abdominales, cuadriceps, deltoides, pectorales… Pero sin duda, si el objetivo es la personalización del entrenamiento, hay que tratar a personas y no a músculos. No se deben todavía dar clases grupales de reformer, donde todos hacen los mismos ejercicios, con las mismas repeticiones, al mismo tiempo y con identica carga.....
Indagación Muchas veces como profesionales nos encontramos con causas ocultas o injustificables de dolor o molestia, aquellas que no están causadas por evidentes lesiones agudas. Por ello es importante analizar los mensajes visuales que nos ofrece el cuerpo humano, a la vez que utilizaremos la información verbal que sustraeremos de nuestro cliente. Si no conseguimos mejorar la calidad de vida de nuestro cliente mediante los ejercicios básicos quizás haya una causa oculta que no lo permita, por ello indagaremos y analizaremos el estilo de vida, movimiento, etc de cada alumno. Si tratamos solo a nuestro cliente con su único objetivo como puede ser la quema de grasa, no conseguiremos cambiar sus hábitos que le hacen acumular energía corporal, debemos encontrar la causa y su raíz, al mismo tiempo que educaremos al cliente a comprender que el cuerpo es un todo y funciona como tal. El objetivo del cliente es prioritario, pero además debemos tener en cuenta las necesidades fisiológicas y biomecánicas del cuerpo humano, de está manera conseguiremos que el cliente goce de un cuerpo sano y equilibrado, convirtiendo el cambio estético en un reflejo de su estado de salud, trabajemos desde dentro hacia fuera.
"La estética siempre viene de la mano de la salud, y no a la inversa"
El cuerpo es una totalidad. Re-eduquemos y trabajemos un resultado. Uno de los aportes más importantes de técnicas como RPG, Pilates ó Yoga, es el descubrimiento de que los músculos estáticos se asocian en cadenas funcionales, unidos entren si por un sistema de fascias y aponeurosis, de manera que no se puede tirar del extremo de un músculo sin alterar el resto de la cadena, por eso cuando se produce una lesión, ésta queda fijada en forma de acortamiento muscular, y se “diluye” a lo largo de las cadenas musculares que tiene más próximas pudiendo dar síntomas a distancia. Para poder remontarnos a la causa habrá que analizar toda la cadena muscular afectada. Debemos evitar el trabajo analítico o local. Hay que trabajar de forma global y simultanea.
Concepto irreal de debilidad muscular. Músculos estáticos y dinámicos. En medicina deportiva clásica se parte de la idea de debilidad muscular. Este es un error fundamental que conduce a tratamientos contraproducentes. Todavía pueden leerse muchas prescripciones de especialistas donde se indican «ejercicios para potenciar los músculos espinales», por poner un ejemplo. Ello es debido al desconocimiento de la fisiología muscular y de las diferencias anatomo-fisiológicas entre músculos estáticos y dinámicos.
Músculos estáticos Constituyen la mayoría de músculos esqueléticos. Aseguran la estática. Tienen una contracción lenta y sostenida. Riqueza en tejido conjuntivo. Poseen fibras musculares cortas. Realizan movimientos involuntario-inconscientes. Color rojo (rojas). Su apartado sensorial (huso) tiene un mayor número de fibras en saco (registran estados constantes de distensión). Fibras sensitivas anuloespirales en forma de flores. Tendencia a: acortamiento, hipertonía, rigidez. Poco fatigables. Son más aptos para resistir el estiramiento.
Músculos dinámicos Son mucho menos numerosos. Junto con los estáticos, aseguran el movimiento. Contracción rápida. Poco tejido conjuntivo. Poseen fibras musculares largas. Realizan movimientos voluntario-conscientes. Color pálido (rosas) Su aparato sensorial tiene un mayor número de fibras en cadena (registran distensiones puntuales). Fibras sensitivas anuloespirales. Tendencia a: alargamiento, hipotonía, flaccidez. Rápidamente fatigables. Más aptos para efectuar el movimiento.
¿Por qué esas diferencias? Porque los músculos estáticos deben asegurar la función estática, y si ante una agresión se relajaran, nos vendríamos abajo. Cuanto mayor es la agresión, más rígidos se vuelven. En cambio los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital.
En el ejercicio clásico los músculos se ejercitan indiscriminadamente, músculos estáticos como dinámicos, con acciones dinámico-concéntricas y/o isométricas, o bien realizando tracciones pasivas. Tonificar un músculo dinámico no es erróneo, pero aplicar la misma base de trabajo a un músculo estático puede serlo, ya que puede provocar su acortamiento y rigidez, lo cuál se traduciría en un aumento de la comprensión articular, lesión tendinosa, deformación y/ o dolor.
Los ejercicios para fortalecimiento son diferentes. En los dinámicos trabajamos contrayendo los músculos, pero en los estaticos, para aumentar su fuerza debemos disminuir su rigidez mediante específicos ejercicios de elongación muscular y flexibilación articular. Si no lo realizamos de esta manera corremos el riesgo de acortarlos más, aumentar su rigidez y finalmente debilitarlos, logrando exactamente lo contrario de lo que buscábamos. Hay que trabajar de forma diferente músculos que son diferentes. Se deberá intentar estirar y alargar los músculos tónicos y fortalecer los fásicos, sin olvidar el estiramiento de los antagonistas de éstos últimos. Todo este planteamiento deberá ir dentro del programa de ejercicios, aprovechando la fase de tonificación o estiramiento que se incluyen habitualmente.
Biomecánica para el ánálisis del Método Pilates - Tipos de Palancas
¿Que es la biomecánica?.
La Biomecánica es el cuerpo de conocimientos que, usando las leyes de la física y de la ingeniería, describe los movimientos efectuados por los distintos segmentos corporales y las fuerzas actuantes sobre estas mismas partes, durante las actividades normales de la vida diaria.
¿Para que estudiar Biomecánica?.
Para poder tener conciencia de cuales son las posturas y movimientos inadecuados, el sobreesfuerzo en músculos, ligamentos y articulaciones, que podrán afectar a diferentes partes del cuerpo generando lesiones.
El cuerpo humano es un sistema de palancas, los 3 tipos de palancas que se conocen en la física, también se aplican en el cuerpo humano. Las articulaciones serian las bisagras y las contracciones de los músculos conducen el movimiento de las uniones alrededor des sus centros de rotación, todos los movimientos musculares son de rotación y pueden ser medidos en grados o radianes
¿Qué es una palanca?
Una palanca no es más que una barra rígida que gira sobre un punto fijo que la física suele llamar eje o punto de apoyo, la porción de la palanca se encuentra entre el punto de apoyo y el peso o resistencia, denominada brazo de palanca (o brazo de potencia) Cuando hablamos de eficiencia mecánica hablamos de la relación entre el brazo de resistencia y el brazo de palanca. Las palancas sirven para lograr una ventaja mecánica al aplicar una fuerza pequeña sobre una gran resistencia. La fuerza generalmente se logra con un brazo de potencia corto y un brazo de resistencia largo, ejemplos sería los bates de béisbol, los palos de hockey, las raquetas de tenis etc., son óptimas para logra velocidad dado su amplitud de movimiento. Los instrumentos tales como carretillas, tenazas y palancas de hierro tienen por objeto disminuir los brazos de resistencia y aumentar los brazos de potencia logrando una ventaja mecánica al permitir un mayor rendimiento con una menor fuerza muscular, en este caso con un detrimento de la velocidad. El cuerpo como un sistema de palanca podemos decir que está más predispuesto a la velocidad que a la fuerza.
Un ejemplo lo constituye el brazo que se levanta desde su posición al lado del cuerpo. El eje es la articulacióndel hombro, el esfuerzo es realizado por el músculo deltoides, el cual se contrae abduciendo así el brazo; la resistencia es el peso del brazo.
Palancas de Primer Genero Tienen el punto de apoyo situado entra la fuerza y la resistencia, (las tijeras, el sube y baja), estas palancas sacrifican la fuerza en función de la velocidad, el ejemplo típico en el cuerpo humano sería el psoas-ilíaco.
Palancas de Segundo Genero La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la potencia, en este caso se sacrifica velocidad para ganar fuerza (ejemplo la carretilla, los rompenueces), en el cuerpo humano casi no se encuentran este tipo de palancas, pero un ejemplo sería la apertura de la boca contra una resistencia.
Palancas de Tercer Genero En este caso la Potencia se aplica entre el punto de apoyo y la resistencia, (ejemplo el resorte que cierra la puerta de vaivén), este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo humano ya que permite que los músculos se inserte cerca de las articulaciones y generen movimientos amplios y rápidos, pero con un detrimento de la fuerza.
En el cuerpo humano abundan las palancas de tercer género, pues favorecen la resistencia y por consiguiente, la velocidad de los movimientos.
Como ejemplos de los tres géneros de palancas en el cuerpo humano encontramos:
1º Género: articulación occipitoatloidea (apoyo), músculos extensores del cuello (potencia) y peso de la cabeza (resistencia). 2º Género: articulación tibiotarsiana (apoyo), músculos extensores del tobillo (potencia) y peso del cuerpo (resistencia). 3º Género: articulación del codo (apoyo), músculos flexores del codo (potencia) y peso del antebrazo y la mano (resistencia).
Es importante recalcar que se utiliza la distancia horizontal entre el eje y el esfuerzo o la resistencia más que simplemente la distancia a lo largo de la palanca. Ello significa que la palanca será mayor cuando una parte del cuerpo se alejede la horizontal.
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Morfologia muscular - ¿Que tipo de musculatura voy a desarrollar en las clases de pilates?.
Paolo Raimondi en su libro de Cinesiología y Psicomotricidad, utiliza la siguiente terminología a tener en cuenta sobre el acortamiento y estiramiento del músculo.
A) Longitud del músculo en una Contracción Concéntrica Completa. Los puntos de inserción se acercan al máximo.
B) Longitud natural del músculo en reposo.
C) Longitud máxima del músculo resistiendo una carga. Contracción Excéntrica Completa. Los puntos de inserción se estiran al máximo.
Algunos ejemplos con el bíceps para modificar la forma de los músculos:
Ejemplo 1 Contracción Concéntrica Completa (CCC) es aquella que se realiza desde el máximo estiramiento a la máxima contracción.
Contracción Excéntrica Completa (CEC) es aquella que se realiza desde la máxima contracción hasta el máximo estiramiento.
Resultado: mantiene la longitud normal. La respuesta muscular esta en función de las repeticiones, series y cargas.
Resultado: acortamiento e hipertrofia del vientre muscular y estiramiento de los tendones. Para los gemelos tipo maceta, casi sin tendón de Aquiles.
Ejemplo 3 Desde la Contracción Concéntrica Completa(CCC) hasta la Contracción Excéntrica Incompleta (CEI).
Resultado: vientre muscular y tendones disminuyen su longitud. El movimiento disminuye su amplitud a causa de esta retracción. Ideal para el entrenamiento de los músculos de la parte posterior y alta de la espalda, trapecio y romboides. Evita o disminuye la actitud cifotica del alumno.
Ejemplo 4 Desde la Contracción Concéntrica Incompleta (CCI) hasta la Contracción Excéntrica Incompleta (CEI).
Resultado: el vientre se acorta mucho y los tendones se estiran a causa de esta notable contracción. Ideal para trabajo de glúteos y espalda alta (postura).
Dice Raimondi: “para poder acortar un músculo en forma permanente es preciso trabajarlos de manera continua y permanente por debajo de su longitud de reposo”. Excepto en el primer caso, en el resto de estos ejemplos, se promueve el acortamiento muscular en la totalidad de su longitud. En algunos de ellos se alarga o se acorta el vientre muscular y en otros los tendones. Debemos definir qué tipo de trabajo es el más conveniente según el músculo que vayamos a entrenar.
En el caso de los músculos posturales siempre es conveniente realizar cualquiera de aquellos trabajos que acorten su longitud general. Recordemos que el músculo desarrolla fuerza según el ángulo en que se lo entrena.
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Tipos de contracciones musculares utlizadas en el Método Pilates
Contracciones isotónicas: Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.
Las contracciones isotónicas se dividen en:
concéntricas
excéntricas
Contraccion concéntrica: Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen. En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos "concéntrica"
Contracción excéntrica: Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica. En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica. La importancia de la contracción muscular en alargamiento, te permite tonificar al mismo tiempo que flexibilizas la musculatura, dando al músculo una forma alargada y bien definida. En Pilates vamos a priorizar este tipo de contracción, buscando ganar fuerza muscular, sin perder la longitud del músculo. Todo lo contrario al trabajo de hipertrofia propio de las salas de musculación de los gimnasios, donde se busca ganar volúmen.
Contracción isométrica: En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, siempre mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado. Este tipo de contracción es muy utilizada en los ejercicios del Método Pilates en todas sus variantes (mat o equipos).
Contracciones auxotónicas: En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando trabajamos Pilates con bandas elásticas, Flex Ring y en muchos ejercicos de colchoneta. Realizamos una contracción concéntrica, mantenemos unos segundos estáticamente (isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica. Con las camas del Método Pilates, sucede algo similar, cuando se trabaja con "resortes" estos se estiran hasta un cierto punto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.
Contracciones Isocinéticas: Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento. Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.
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La columna vertebral ó raquis. Tipos de vértebras. Ligamentos. Disco intervertebral.
Su anatomía. Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, las vertebras, separadas entre sí por los discos intervertebrales.
Esta estructura hace posible las funciones de :
Sujeción corporal.
Contrarrestar la gravedad.
Dar movilidad.
Proteger la Médula Espinal.
Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.
Normalmente existen 7 vertebras cervicales que forman el cuello; 12 vertebras dorsales en el dorso; 5 vertebras lumbares; 4 ó 5 vertebras que forman el sacro; y al final de la columna, se encuentra el coxis, constituído por 3 ó 4 huesecillos. En total, la Columna Vertebral está formada por un conjunto de 32-33 vértebras.
La columna es perfectamente rectilínea en el plano frontal. En el plano sagital existen una serie de curvas, resultado de la adaptación de nuestra espalda a la postura de bipedestación (de pie). Se trata de 2 curvas anteriores o lordosis (una en la región cervical y otra en la región lumbar); y otras 2 curvas posteriores o cifosis (una en la región dorsal y otra en el sacro). Un sistema articular y ligamentario complejo estabiliza estos elementos separados por un disco intervertebral. Entre cada dos vértebras se sitúa un cojín blando y elástico, llamado disco intervertebral, que sirve para adaptarse a cualquier movimiento, y actúa como un sistema amortiguador para las cargas y la fuerza de la gravedad. Además, este gigantesco puzzle que es la Columna Vertebral, se sujeta por un complicado sistema de ligamentos y músculos, fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.
La morfología de las vértebras es un poco diferente en cada nivel. La talla del cuerpo vertebral aumenta progresivamente, desde la primera cervical hasta la última vértebra lumbar. Las apófisis articulares son verticales a nivel lumbar y mas oblicuas a nivel cervical lo que explica la mayor amplitud de rotación cervical. Cada vértebra está formada por un cuerpo y un arco posterior que se implanta sobre el cuerpo por dos pedículos. El arco posterior comprende las láminas (que delimitan el canal con los pedículos) y las láminas son "erizadas" por apófisis (las apófisis articulares, apófisis transversas y la apófisis espinosa). Sobre las apófisis se insertan los ligamentos, numerosos y resistentes, quienes se encargan de la estabilización de todo el conjunto, en colaboración con los músculos. El canal medular contiene la médula espinal de la cual se "escapan" las raíces raquídeas, de cada lado y en cada nivel. Ellas se dirigen hacia los orificios de conjugación o forámenes.
El disco intervertebral.
Consta de tres partes:
Núcleo Pulposo: es una estructura formada por agua añadida a una matriz de proteoglicanos y colágeno.
Anillo Fibroso: consta de 20 laminillas de de fibras colágenas que rodean al núcleo pulposo.
Platillos Cartilaginosos: recubren la superficie superior e inferior del disco y lo unen a los cuerpos vertebrales.
Los discos intervertebrales ayudan a la flexibilidad de la columna, y sobre todo, actúan de amortiguadores de las vértebras. El anillo fibroso presenta una estructura laminar compleja, muy elástica y bastante resistente, que rodea al núcleo pulposo, situado en el centro del disco. Los traumatismos repetidos durante la vida cotidiana, así como ciertos traumatismos más violentos, pueden provocar desgarros mínimos en el anillo fibroso. El núcleo puede atravesar violentamente a través de una de esas fisuras y provocar una protuberancia póstero-lateral, es la hernia discal.
Ligamentos.
Existe una serie de ligamentos que unen los diversos componentes de la columna entre sí y también a la columna con las estructuras que la rodean. Dentro de estos ligamentos podemos destacar al ligamento común longitudinal anterior (une los cuerpos vertebrales por delante); ligamento común longitudinal posterior (une a los cuerpos por detrás); ligamento inter-espinoso (une las apófisis espinosas de las vértebras entre sí); ligamento supra-espinoso (une la porción mas posterior de las apófisis espinosas entre sí); ligamentos amarillos (une las láminas de las vértebras); ligamentos intertransversos (unen las apófisis transversas).
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