En Cuerpo Conciente tenemos la misión de mejorar la calidad de vida a través de la actividad física responsable, una alimentación saludable y una actitud mental positiva.
Apuntes y Notas de interés para instructores del Método Pilates
sábado, septiembre 20, 2008
Blog de capacitación para Instructores del Método Pilates
Hola!. Bienvenidos a nuestro blog dedicado exclusivamente a recopilar material de estudio e investigación para instructores y futuros instructores del Método Pilates.
En este espacio no encontrarás una seleccíón de los principales ejercicios utilizados en el reformer o en el trapecio, ya hay mucho de eso en la web!!. Vas a encontrar las bases conceptuales y la fundamentación teórica, que te servirán para amplíar los contenidos trabajados en nuestras capacitaciones para instructores.
Recordá que en Cuerpo Conciente, no vas a a venir a aprender solo ejercicios, sino los conceptos de anatomía y la fundamentación biomecánica aplicados al Método Pilates, que te permitiran diseñar programas de entrenamiento adaptados a cada condición física.
Si ya tenés alguna formación vinculada a la actividad física y no recordás los fundamentos básicos de anatomía y biomecánica, te sugerimos que leas con detenimiento y lentitud este blog (tomate tu tiempo), ya que podrás asistir a nuestros seminarios solo si posees estos conocimientos elementales.
Recordá que en Cuerpo Conciente siempre vamos a:
partir del "concepto”, a la ejercitación.
respetar las leyes de la anatomía para el movimiento.
hacernos siempre la misma pregunta: ¿para que voy a dar o hacer esto?. ¿Es funcional para mi alumno?.
trabajar desde la fundamentación biomecánica, previniendo todo tipo de lesión.
y nunca vamos a repetir ejercicios indiscriminadamente sin ningún tipo de criterio, lógica ó fundamento. No diseñamos clases grupales, sino entrenamientos que se adapten a las verdaderas necesidades y posibilidades de cada uno de nuestros alumnos.
"La herramienta mas importante que posee un Instructor de Pilates, es su conocimiento, esto es lo único que podrá mejorar su criterio y su discernimiento a la hora de trabajar con grupos heterogeneos de alumnos".
Te invitamos a que visites seguido este blog, ya que lo actualizamos semanalmente. También podés visitar nuestra web www.cuerpoconciente.com.ar
Código de ética y compromiso de Cuerpo Conciente - Etica y responsabilidades del Instructor del Método Pilates.
CODIGO PARA INSTRUCTORES DE PILATES CONCIENTES
1. Concientizar el cuidado y el uso responsable del cuerpo.
2. Liderar a cada alumno para que se haga cargo de su cuerpo y genere hábitos de vida saludables.
3. Detectar cuales son las "verdaderas necesidades" de entrenamiento postural que posee el alumno.
4. Crear un programa de entrenamiento funcional, diseñado a partir de esas necesidades específicas. Adaptar el entrenamiento a la funcionalidad del alumno y no a la inversa.
5. Trabajar desde la fundamentación biomecánica, previniendo todo tipo de lesión.
6.Garantizar la correcta ejecución de los ejercicios, identificando los riesgos en cada movimiento.
7.Utilizar toques apropiados, para facilitar los movimientos y posicionar al alumno, para así poder controlar la correcta ejecución del movimiento y mejorar la propiocepción del alumno.
8. Diseñar “clases personalizadas” y desterrar las “clases grupales” en el trabajo con equipos (reformer, trapecio, circuito de equipos).
9. Resguardar y valorizar la profesión. No aceptar presiones que condicionen una mala praxis de la técnica (por ejemplo un instructor que trabaje con mas de 4 reformers por clase).
10. Pensar primero en el alumno y luego en nuestros intereses comerciales.
11. No continuar el entrenamiento cuando este escape a tus conocimientos. No engañar, ni mentir, simulando conocer habilidades o capacidades que escapen a tu rol de Instructor de Pilates. No recetar dietas, ni recomendar suplementos, no diagnosticar. Derivar a un profesional competente en la especificidad.
12. Indicar la búsqueda de atención médica cuando el alumno no se encuentre con la aptitud física ideal, para llevar adelante la práctica con el Método Pilates.
13. Documentar el progreso del alumno y cooperar con tratamientos médicos.
14. Entrenar a diario y actualizarse en forma continua (sin excusas).
En general no son malas las técnicas, son malos los instructores. Los instructores de Pilates debemos estar muy unidos por un solo ideal, que es el de valorizar y resguardar nuestra profesión. La única forma de poder hacerlo, es a partir del conocimiento, mediante el cual podremos tener mayor criterio y capacidad de discernimiento. Existen dos tipos de instructores, los que incorporaron este método a sus vidas y poseen como misión, poder liderar a otros para que se hagan cargo de su propio cuerpo y generen hábitos de vida saludables; y los improvisados que encontraron una forma de conseguir unos pesos extras dando clases, sin poseer en su mayoría, ningún tipo de experiencia, ni capacitación previa. El Método Pilates en todas sus variantes, es una opción de entrenamiento cuerpo-mente excelente, a medida que mas trabajamos en Cuerpo Conciente, mas nos convencen sus resultados, pero su principal secreto reside en la preparación a conciencia de cada instructor.
"solo la actividad física,
responsable y conciente,
no posee contraindicaciones"
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en Reformer, trapecio y circuito de equipos - Cursos de Capacitación y especialización para instructores de Pilates.
Responsabilidad del instructor del Método Pilates: crear un programa de entrenamiento funcional para cada alumno
En el ejercicio clásico los músculos se ejercitan indiscriminadamente, músculos estáticos como dinámicos, con acciones dinámico-concéntricas y/o isométricas, o bien realizando tracciones pasivas. Tonificar un músculo dinámico no es erróneo, pero aplicar la misma base de trabajo a un músculo estático puede serlo, ya que puede provocar su acortamiento y rigidez, lo cuál se traduciría en un aumento de la comprensión articular, lesión tendinosa, deformación y/ o dolor. Otras de las clasificaciones que se utilizan para describir la postura es la utilizada por la descripción del músculo como “acortado y fuerte” vs. “largo y débil”, sin embargo este sistema de clasificación es una simplificación del proceso que ha sido creado y es el resultado de una postura deformada por los músculos fásicos, con tendencia a debilitarse, y tónicos, con tendencia a acortarse. Esta generalización tiende a ignorar las diferencias de cada individuo en términos de postura “normal”, y puede resultar en un diagnostico únicamente basado en la postura estática. Los músculos estáticos deben asegurar la función estática, y si ante una agresión se relajaran, nos vendríamos abajo. Cuanto mayor es la agresión, más rígidos se vuelven. En cambio los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital.
Músculos Tónicos (estáticos) Cintura Escapular Pectoral Mayor y Menor Elevador de la Escápula Trapecio (superior) Bíceps Braquial Escalenos Subscapulares Esternocleidomastoideo Masticatorios Flexores del antebrazo
Torso Erectores Lumbares y Cervicales Cuadrado Lumbar
Pelvis - Muslos Muslos Isquiotibiales Ilipsoas Recto Femoral Aductores Piriforme Tensor de la Fascia Lata
Pierna Inferior – Pie Gastrocnemio Soleo y gemelos
Pierna inferior - pie Tibial anterior Peroneo Extensores de los dedos
Los músculos estáticos deben asegurar la función estática,en caso de relajarse este tipo de músculos caeríamos al suelo desde una posición erguida. Ante el estrés constante de una resistencia opuesta (la gravedad), más rígidos se vuelven. Sin embargo los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital. Así pues, hay que trabajar de forma diferente músculos que son diferentes. Se deberá intentar estirar y alargar los músculos tónicos y fortalecer los fásicos, sin olvidar el estiramiento de los antagonistas de éstos últimos. No se debe continuar realizando un trabajo ajeno a las más elementales leyes de la fisiología, anatomía y biomecánica.
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El Método Pilates ayuda a aliviar el dolor o contractura cervical
La columna cervical es uno de los sistemas articulares más complicados del cuerpo humano: los movimientos del cuello superan los 600 a la hora y las vértebras cervicales participan en actividades tan frecuentes y corrientes como gesticular, reír, sentarse, levantarse o girar. Cuando más se nota que la columna cervical ha perdido movilidad es cuando nos vemos limitados de poder inclinar la cabeza hacia un lado o girarla. Las cervicales son con frecuencia el origen de diferentes síntomas, como dolor en el cuello, contractura de hombros, dolor de cabeza, sensaciones de inestabilidad, mareo o vértigo o dolores irradiados a miembros superiores, que nos hacen decir la famosa frase: "siento mucha tensión en el cuello". Los movimientos bruscos y las tracciones repetidas pueden ser origen de cervicalgias o torticolis, generalmente la causa implica la irritación de articulaciones o ligamentos. La musculatura reacciona mediante espasmos y contracturas que tienden a inmovilizar el segmento afectado. Los movimientos repetidos de la columna cervical contribuyen además al desarrollo de lesiones que conducen a una artrosis de los diversos segmentos articulares.
Son siete las vértebras que forman la columna cervical: por la parte superior limita con el cráneo y por la parte inferior con la primera de las doce vértebras que forman la columna dorsal. No todas las vértebras cervicales son iguales: las dos primeras vértebras tienen nombre propio, la primera se llama Atlas, en homenaje al gigante mitológico que llevaba la tierra sobre su espalda y ser la vértebra encargada de sujetar el globo del cráneo. La segunda vértebra denominada Axis, tiene como un pivote sobre el que gira el atlas y el cráneo. Las cinco vértebras restantes son iguales, con los cuerpos vertebrales, discos vertebrales, entre otros.
Cada una de las vértebras cervicales presenta un cuerpo (parte anterior, o frontal) y un arco (parte posterior, o trasera). El cuerpo de cada vértebra de la columna soporta el peso de las vértebras situadas sobre esta (y el cráneo), mientras que el arco sirve para crear un área parecida a un canal a lo largo de la espina para alojar y proteger la médula espinal. Cada vértebra cervical tiene un agujero (orificio transversario) en cada una de sus apófisis transversas (protuberancias laterales). El arco de la vértebra presenta una pequeña protuberancia o saliente, denominada tubérculo anterior. Los tubérculos anteriores sobre la sexta vértebra cervical son particularmente largos y se conocen como tubérculos carotídeos.
Las posturas del cuello transmiten estados de ánimo: la actitud en flexión suele acompañar a la tristeza, preocupación o depresión, el mantenerlo derecho refleja seguridad y optimismo. Los vicios posturales desgastan la columna cervical. Las posibilidades de desgaste de la columna cervical son grandes, pues figura entre las partes más móviles de la columna vertebral, debido a su función de hacer girar la abeza en todos los sentidos. El peso comparativamente muy grande de la cabeza: normalmente los discos invertebrales pueden soportarlo, pero a menudo la musculatura del cuello no puede trabajar suficientemente debido a las posturas viciosas y cargas erróneas. Algunas partes se fatigan y debilitan, por lo que el peso relativamente grande de la cabeza sobre la columna cervical puede multiplicarse. Otra razón de desgaste intenso de los discos en la columna cervical es la hiperextensión o lordosis excesiva del cuello debida a una mala postura. Así, los discos en esta zona están sometidos a una carga deformante por presión adicional y acaban por ser más gruesos en la parte anterior que en la posterior, por ejemplo, en personas con cifosis, que desplazan la columna cervical muy adelante y alzan la barbilla para poder ver frontalmente. Estos problemas de postura producen una irritación intensa del tejido óseo, lo que origina pequeñas deformaciones. También el riego sanguíneo de la cabeza depende de un buen funcionamiento de la columna cervical. Además de la movilidad y postura de la cabeza, la columna cervical es responsable de la inervación de las regiones superiores del cuerpo, ya que de ella parten fibras nerviosas correspondientes a hombros y brazos.
Malas posturas en el trabajo.
La profesión, hábitos y vicios posturales son determinantes, en muchas ocasiones, de la precocidad con que puede aparecer el proceso y la importancia de los síntomas de olor cervical. El trabajo con la computadora lleva en muchas ocasiones debido a un incorrecto diseño del puesto de trabajo, a una sobrecarga en la flexión del cuello, de odo que cuando existe un síndrome de columna cervical, al cabo de un rato de trabajo de provoca una rigidez dolorosa que limita aun más, la movilidad de cuello, haciendo imposible o muy doloroso el trabajo. La inclinación excesiva y continuada de la cabeza es causa de diversos trastornos: dolores musculares en cuello, cefaleas y molestias en la espalda. La extensión de los brazos para usar un teclado sin el soporte adecuado para apoyarlos, genera tensiones en brazos y hombros, propiciándose una mala postura, generalmente con una excesiva elevación de hombros, con lo cual comienza a contracturarse el músculo trapecio. Una diferencia de pocos centímetros respecto de un valor óptimo de altura de la mesa puede ser causa de tensión indeseable en las muñecas y de incomodidad de los brazos, hombros y cuello. Para ello es importante que en el diseño de puestos de trabajo con computadora, se evite una excesiva elevación de hombros.
Video de anatomía cervical vertebral
Fuentes: Atlas de neurociencia humana de Frank Netter. Anatomía humana de Latarjet - Ruiz Liard Guia de salud laboral Nº 12 de la Confederación General del Trabajo de Catalunya.
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Entrenamiento de la flexibilidad en la practica del Método Pilates.
Flexibilidad de las Articulaciones
Mala flexibilidad: Esta condición puede ser ocasionado por varios factores. Una posible causa puede ser la postura defectuosa, de aquellas posturas inapropiadas habituales y en el trabajo fatigoso. La inactividad física e inmovilización afecta la flexibilidad. Definitivamente la edad es un determinante no controlable. En términos generales, la flexibilidad disminiye gradualmente desde el nacimiento hasta la senectud. Por otro lado, los ejercicios de estiramiento ayudan a retrasar la pérdida gradual de flexibilidad que ocure al individuo avanzar en edad. Sin embargo, programas de entrenamiento con resistencias (por ejemplo: pesas) para el desarrollo de volumen muscular (principalmente mediante alta resistencia y baja repetición) que no incorpora una sesión de estiramiento después del ejercicio pueden ser detrimentales para el nivel de flexibilidad. El género o las diferencias entre sexos influye en el grado de flexibilidad del individuo. Hacia una misma edad, las niñas y las mujeres son, por término medio/promedio, más flexibles que los varones, ya que las mujeres no desarrollan la cantidad de volumen muscular que se observa en los hombres (principalmente por razones hormonales). La compresión de los nervios periféricos, puede también inducir un problema de flexibilidad. El sistema articular cuenta con diversas clases de articulaciones. Cada tipo de articulación se caracteriza por un nivel de movilidad particular. Por consiguiente, tipo de articulación afecta la flexibilidad de diferentes partes en nuestro cuerpo.
Efectos: La pobre flexibilidad tiene consecuencias adversas para el rendimiento deportivo. Limita el entrenamiento y la práctica de deportes competitivos y recreativos. En términos clínicos, una mala flexibilidad limita la corrección voluntaria de los defectos posturales. Un problema de flexibilidad crónico (a largo plazo) puede resultar (o agravar) ciertas condiciones oseo-articulares. Durante cierto número de años, la falta de flexibilidad tiende a convertirse en permanente o irreversible, especialmente a medida que el desarrollo de la artrosis provoca la calcificación de los tejidos cercanos de las articulaciones.
Flexibilidad excesiva o hiperlaxitud: Como todos sabemos, los extremos son dañinos para la salud. Mucha va en detrimento de la estabilidad y sostén deseado de la articulación. Puede predisponer a lesiones articulares.
Buena flexibilidad: La apropiada flexibilidad permite a la articulación moverse en forma segura en diferentes posiciones. Esto previene lesiones (musculares y ligamentosas) cuando la articulación se lleva forzadamente hasta el extremo de su amplitud de movimiento. Además, un buen nivel de flexibilidad ayuda a la eficiencia en la ejecutoria de las destrezas. Para poder alcanzar esta condición se debe poseer también estabilidad muscular y ligamentosa de las articulaciones envueltas.
Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad.
Estiramiento Dinámico: Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos, (Ej. gimnasia deportiva, rítmica etc.) mediante planchas, resortes, movimientos basculantes. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas, debido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento, y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático. Según Kurz, los ejercicios de estiramientos dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares.
Estiramiento Balístico: No debemos confundir los estiramientos dinámicos, con los estiramientos balísticos, los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balísticos exigen al músculo más allá de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podría ser, intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar que está técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente, ya que puede originar lesiones musculares. No recomendamos su utilización.
Estiramiento Estático Pasivo: Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento relajado estático” Es el más utilizado hoy en día por diversos deportes y actividades físicas. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero. El músculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático, ya que no se producen en ningún momento balanceos, ni rebotes. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.
Estiramiento Estático Activo: Esta técnica de entrenamiento procura alargar el músculo hasta la posición de estiramiento, por contracción de sus agonistas. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo miotático, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen, ejemplificándolo de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compañero.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP):
El método de falicitacion neuromuscular propioceptiva FNP fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta. El doctor Herman Kabat, se basó principalmente en los trabajos que Sherrington y otros neurofisiólogos como Coghill, McGraw y Gesell, habían realizado en materia de desarrollo motor, así como en el trabajo de Hellebrandt sobre las respuestas de adultos normales y los experimentos de Pavlov con reflejos condicionados, entre otros. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.
Stretching Global Activo (SGA):
El Stretching Global Activo es la aplicación de la R.P.G. (Reeducación Postural Global) en el campo de la gimnasia y del deporte, tanto de ocio como de alta competición, que basado en la evolución de las autoposturas, es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como para prevenir las lesiones. Es el método de autoestiramiento más eficaz para gimnasia de mantenimiento y tras finalizar un tratamiento de rehabilitación. A diferencia del stretching tradicional, el SGA, se basa en posturas prolongadas, progresivas, suaves y sobre todo globales, acompañadas constantemente de la respiración.
Esta nota fue escrita por el Prof. EDGAR LOPATEGUI CORSINO M.A., Fisiología del Ejercicio
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en reformer, trapecio y circuito - Cursos de Capacitación y asesoramiento. Columna vertebral. Reeducación postural.
El Método Pilates, la salud postural y el dolor de espalda. La escoliosis.
"Un hombre es tan joven como su columna vertebral"
Joseph Pilates
Siempre en nuestros seminarios decimos lo mismo: los instructores de pilates "no estamos capacitados para rehabilitar".Para eso están nuestros Kinesiólogos que son los encargados de hacerlo tanto en el reformer como en el trapecio.
A los instructores nos toca, casi en el 100% de los casos, estar capacitados y preparados para trabajar con alumnos, en su mayoría sedentarios, que poseen algún tipo de patología leve. Para tal fin es fundamental saber como debo y que puedo trabajar con ellos, para no empeorar su condición y aliviar sus contracturas y dolores.
El instructor de Pilates “no rehabilita”, para tal fin es necesario contar con un profesional especializado en el tema.
Como instructores debemos pedir recomendaciones “puntuales” al médico de cabecera, para colaborar con cualquier tipo de trabajo de recuperación física, post rehabilitación.
¿Que es la escoliosis?.
La escoliosis consiste en una desviación lateral (no fisiológica) de la columna vertebral, asociada a una deformación de las estructuras óseas a partir de la línea media, que evoluciona en los tres planos del espacio. La escoliosis es la deformidad de espalda más frecuente en nuestra población. La formación de una curva lateral se acompaña gradualmente de rotación simultánea de los cuerpos vertebrales hacia el lado convexo de la curva. Afecta a los niños durante la edad de crecimiento de forma progresiva, instaurándose de forma permanente en los adultos. Es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres. Cuando los grados de desviación lateral en relación al eje medial de la columna es menor de 25-30º se habla de escoliosis leve; si está entre 25-30º y 50º la escoliosis se considera mediana; cuando se supera los 50º nos encontraremos con una escoliosis grave. Las desviaciones menores de 10º se pueden considerar como normales y afectan hasta un 10% de la población.
Clasificación:
La escoliosis neuromuscular es causada por problemas en el control muscular deficiente, debilidad o parálisis de enfermedades como la parálisis cerebral, distrofia muscular, espina bifida y polio. La escoliosis congénita es debido a un problema en la formación de las vértebras o costillas fusionadas durante el desarrollo prenatal. Y la escoliosis Ideopatica es de causa desconocida y aparece en una columna que previamente estaba derecha. La escoliosis ideopatica en adolescentes es mas común que otros casos, posiblemente por trastornos posturales, muchas horas frente a la televisión o a la computadora. El ochenta por ciento de las escoliosis son clasificadas como Idiopáticas. Estadísticamente, la estimación es que 4 mujeres adolescentes de cada 100 padecen escoliosis y aproximadamente 1 en 2500 varones la posee de algún tipo. Estimadamente un 2% de la población adulta tiene cierto grado de escoliosis, según se estima, con 0,5% presentando una curvatura de mas de 20º.
Se puede sospechar de una escoliosis, cuando el alumno está en bipedestación y se puede apreciar que tiene un hombro mas arriba que el otro, o también, que la pelvis esta mas inclinada de un lado que del otro.
La actitud o postura escoliótica es una incurvación lateral de la columna, provocada a veces por factores externos a la propia columna vertebral. Hablamos de actitud escoliótica cuando la columna vertebral presenta una curvatura sin deformidad ósea; se trata de una postura y se puede corregir fácilmente con cambios de posición. Suele producirse por una diferencia de longitud entre ambos miembros inferiores, aunque pueden existir otros factores como posiciones anómalas para intentar evitar o disminuir un dolor vertebral.
Maniobra de Adams:
La maniobra de Adams es muy útil para diferenciar una escoliosis verdadera de una actitud escoliótica. En condiciones normales, la columna vertebral se presenta totalmente derecha o recta. La presencia de una escoliosis estructural de cualquier magnitud se evidencia al realizar la maniobra de Adams, aún las menores de 10° y que consiste en lo siguiente: al producirse la rotación de los cuerpos vertebrales sobre su eje hacia la convexidad de la curva las apófisis transversas de los cuerpos vertebrales que forman parte de la curva arrastran consigo hacia atrás a las costillas, produciéndose una elevación en la espalda del paciente, la cual se conoce como giba costal y esto es lo que pone en evidencia la maniobra de Adams.
El Método Pilates y la escoliosis:
En la gran mayoría de los casos trabajaremos con actitudes posturales escolióticas, con lo cual el Método Pilates será de gran ayuda para mejorar la alineación del tronco, mediante la concientización del alumno.
Es misión del instructor liderar al alumno para que comience a conocer su propio cuerpo y empiece a habitarlo. Tenga control sobre cada movimiento efectuado y aprenda a contraer cada músculo indicado, sin implicar a otros músculos innecesarios (contracturarse).
Trabajaremos para reequilibrar el cuerpo y colaborar en la desaparición de contacturas y molestias, generadas por una mala postura. El trabajo propuesto desde el Método Pilates mediante ejercicios de estabilización, estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral, es la mejor prevención para evitar determinados tipos de escoliosis.
Es fundamental que cada rutina sea adaptada a cada caso particular, por tal motivo jamás va a ser aconsejable las clases grupales de reformer para alumnos con escoliosis, en las cuales todo el grupo hace los mismos ejercicios al mismo tiempo (que es lo que lamentablemente ocurre en el 90% de los estudios de Pilates en nuestro país). Hay que adaptar la rutina a las condiciones físicas de cada alumno y no a la inversa.
Siempre en caso de patologías es imprescindible la interconsulta y autorización del profesional que trata al alumno y recomendamos las clases individuales.
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en reformer, trapecio y circuito - Cursos de Capacitación y asesoramiento. Columna vertebral. Rehabilitación con pilates. Cifosis, hiperlordosis y escoliosis.
Las fascias son tejidos que actúan como capas protectoras de todos los órganos, mantienen unidos la piel los músculos, huesos, órganos y sistemas y ofrece un escudo de protección y lubricación. Los libros de medicina enumeran más de 100 tipos diferentes de fascias. Las fascias son estructuras de energía chi a las que es posible cargar con grandes cantidades de energía para fortalecerlas y conservarlas húmedas y flexibles. Cuando no tienen demasiada energía, se endurecen y se vuelvan frágiles. Las fascias son como finos conductos de energía que circulan por el cuerpo y los canales y meridianos de energía de los órganos pasan por las fascias. Cuando la persona pierde su energía o no que circula bien, el cuerpo se endurece y los movimientos pueden resultar dolorosos y poco armónicos. Las fascias sanas son sinónimo de flexibilidad, de unidad estructural, es decir dispondremos de un cuerpo sano y vigoroso. La fascias sanas son como láminas tirantes de material delgado y resistente que ofrece un escudo protector flexible. El abdomen tiene varias capas de fascias, en realidad allí es donde se encuentra la mayor concentración de fascias del cuerpo. Mejorar nuestra energía equivale a mejorar nuestro sistema fascial.
CADENAS MUSCULARES Y TEJIDO FASCIAL
Hubo un médico francés que en 1975 que se puso a investigar el tejido fascial, observó que el alineamiento de las fibras de las fascias provocaba que tras un golpe se produjera un acortamiento de las fascias que llegaba hasta la otra punta del cuerpo, produciendo dolores en estas zonas más dístales. Si una persona tiene un dolor en el hombro y nosotros le masajeamos ahí, este notará un alivio momentáneo y superficial, pero al día siguiente cuando exista la isquemia nocturna y el enfriamiento, el tejido muscular y tendinoso volverá a su posición y el dolor de nuevo sobrevendrá. Esto es porque en las zonas profundas el tejido fascial sigue retorcido, guarda la memoria de la retracción del impacto tirando hacia zonas más dístales. El sujeto estará otra vez igual y tendrá que ir a otro terapeuta. Es como las técnicas de cadenas musculares de Messier (1780) y otros autores, que no son más que las cadenas longitudinales de fascias, de tendón, de músculo, de túnicas, que cuando tiras de una punta se produce efecto en la otra punta. Simplemente le han puesto diferentes nombres a este hecho de cadenas musculares, que no es mas que la maravillosa unidad y entrelazado de todas las fascias que actúan y son una misma pieza. Hasta que no hemos llegado a la época de la electrónica, gracias a los microscopios digitales, no hemos podido ver la estructura interna de las fascias, que es muy parecida a la muscular. Todas las fascias como todo el músculo están huecos en su interior y esto quiere decir que algo está circulando por su interior. Algunos conductos llevan sangre, otros llevan linfa y un descubrimiento reciente nos dice que en algunos de los conductos se ha encontrado líquido cefalorraquídeo. Anteriormente se creía que este líquido sólo se encontraba en la cabeza y en la columna vertebral, funcionando como una bomba hidrostática. Este líquido es un material muy especializado, pues está en contacto con el sistema nervioso y tiene la función de alimentar a todo el organismo. Se encuentra en todas las partes del cuerpo, en menor cantidad en las partes más dístales del cuerpo. Dependiendo del PH de este líquido van a depender las funciones motoras y sensitivas de la persona. Cualquier desequilibrio de éste líquido que está en contacto con el cerebro y el sistema nervioso periférico, puede provocar muchas patologías.
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¿Por que contracturamos el trapecio (porción superior) en las clases de pilates?
Es corriente ver en nuestras clases de pilates, como nuestros alumnos (especialmente los mas novatos), no poseen la capacidad de disociar las diferentes partes del cuerpo y trabajan sacando la fuerza desde grupos musculares que deberián estar relajados en el momento de la ejecución. Lo primero que se escucha es: "el cuello se me esta contracturando"... como si el pobre cuello tuviera vida propia !!. A el alumno novato le cuesta entender que el mismo, es el artífice de sus propias contracturas y desequilibrios corporales. El cuello no tiene la culpa, el alumno tiene la culpa de no hacerce cargo de su propio cuerpo; y de no haberle prestado atención mucho tiempo antes. Es labor del instructor concientizar y ayudarle a poder disociar, las diferentes partes del cuerpo.
¿Donde está el trapecio?.
Es un músculo que, formando una amplia capa, recubre los músculos posteriores del cuello y de la región situada entre los omóplatos.
Función: depende de sus porciones, las cuales se forman de acuerdo con las diferentes direcciones de las fibras en el músculo.
La porción superior: levanta los hombros y las escápulas y participa en el giro de ambas escápulas. Posee una función de importancia con respecto a todos los movimientos de tracción y elevación. Concecuentemente, el trapecio se encuentra notablemente desarrollado en el deporte de la halterofilia (levantamiento de pesas). Si se inerva unilateralmente, la porción superior del músculo trapecio gira la cabeza hacia el lado contrario; la porción clavicular levanta las clavículas y ayuda de esta manera en la inspiración pulmonar.
La porción media: en la cual sus fibras recorren oblicuamente el músculo trapecio, acerca las escápulas a la columna vertebral (Aducción de las escápulas, por ej. al mover los brazos lateralmente hacia atrás). La cintura escapular se estabiliza por la acción sinérgica de: romboides y trapecio (aducción); y los serratos (abducción).
La porción inferior: se encarga de bajar los hombros (hace descender a las escápulas) y contribuye juntamente con la posición superior al giro de las escápulas. Cuando se realiza una flexión de los brazos, la porción inferior del trapecio evita que se hunda el tronco conjuntamente con otros músculos.
Cuando hay desequilibrio muscular, encontramos que los músculos que hay en la parte delantera del torax, se han acortado notablemente. La cabeza se proyecta hacia adelante y se inclina hacia atras aumentando la lordosis cervical. Los hombros estan curvados hacia adelante, lo cual genera que los músculos estabilizadores de la cintura escapular se encuentren estirados (trapecio porción media y romboides). Estos músculos poseen la función de estabilizar la cintura escapular (aducción de las escápulas), pero como estan demasiado débiles, no cumplen tal función y el trapecio en su porción superior pasa a cumplirla. Pero esta porción del trapecio, se utiliza para movilizar los hombros y las escápulas, no para estabilizar. Cuando se genera un patron de movimiento defectuoso y hay un desequilibrio muscular como el descripto, el trapecio superior adopta una función estabilizadora. Esta función, para la cual no esta preparado, hace que se contracture.
La función principal del trapecio, consiste en impedir que nuestra cabeza se vaya hacia delante y por lo tanto tiene una función de sostén de la cabeza. Realiza una extensión de la cabeza y el cuello. Se constituye así una palanca de primer género.
Principales causas de contractura
Emocionales: provocadas por stress o por algun tipo de problema psicologico (ansiedad), al hacer ejercicios del Método Pilates, mejoraremos muchisimo la calidad de vida tanto fisica como mental en estos casos de contracturas.
Por sobresfuerzo: son las provocadas por la sobre utilizacion de algun musculo o bien por sobrecarga (cargar algún peso excesivo). El trapecio superior es requerido en exceso cuando se trabaja utilizando el miembro superior en suspensión (tecleando en la computardora por ejemplo).
Mala higiene postural: malas posturas del cuello, desequilibrios musculares, mantener posturas incorrectas que hacen que se contracture la muculatura de cuello ( por ej. apoyar el telefono en el hombro o tener la pantalla de pc a izquierda o derecha y no en frente).
Artrosis cervical, protusiones y/o hernias discales cervicales, traumatismos, fracturas de la columna cervical, reumatismos inflamatorios, desequilibrios estáticos de la columna cervical (escoliosis, hiperlordosis ó cifosis).
Es recomendable fortalecer esta musculatura para que soporte nuestra actividad diaria (por tal motivo la rutina a trabajar debe ser equilibrada), tambien es primordial hacer estiramientos aunque no hayan contracturas, para ir descargando las posibles "sobrecargas" musculares acumulada durante la jornada laboral. Un musculo fuerte se "cansa menos que uno debil" por eso es bueno estar en una buena forma fisica y sostener una constancia de entrenamiento en el tiempo.
Consejos para prevenir la contractura del trapecio.
Evitar el estrés en nuestro trabajo o en nuestra vida personal.
Evitar mantener la misma postura durante mucho tiempo.
Evitar apoyar el teléfono en el hombro.
Nunca llevar un bolso, mochila, cartera o similar siempre sobre el mismo hombro.
El monitor de la computadora o la pantalla de la televisión debe estar alineada y centrada (nunca a un lado, ni demasiado alta, ni demasiado baja).
Realizar ejercicio regularmente para fortalecer la musculatura del trapecio y mejorar la condición física en general.
Regular la posición del asiento del auto y realizar estiramientos si debés conducir durante muchas horas seguidas.
En caso de contractura de trapecio, las duchas o baños de agua caliente y las almohadillas térmicas, son muy útiles para aliviar los síntomas.
CUERPO CONCIENTE - Metodo Pilates - Clases personalizadas del Método Pilates en reformer, trapecio y circuito - Cursos de Capacitación y asesoramiento. Columna vertebral. Cifosis, hiperlordosis y escoliosis.
Biomecanica de los movimientos de la cintura escapular. Equlibrio de la cintura escapular.
La cintura escapular es el segmento proximal del miembro superior, fija la articulación glenohumeral (hombro) al tronco, de manera que constituye la comunicación entre el brazo y el tronco. Se encuentra formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor.
Se divide en tres regiones:
Anterior o axilar.
Media o deltoidea
Posterior o escapular
Escápula u omóplato:
Es el hueso plano de la cintura escapular. Se ubica en la región posterior del hombro, amoldándose. El ángulo súpero - interno de la escápula esta a nivel de la apófisis espinosa de la 1º vértebra dorsal; la espina esta a nivel de la 3º vértebra dorsal; y el ángulo caudal a nivel de la 7º dorsal; y el borde interno de la escápula esta a 5 - 6 cm. de la columna (de las apófisis espinosas). Se diferencian dos caras: anterior y posterior (fosa supraespinosa y fosa infraespinosa), tres bordes: espinal (interno), cervical (superior) y axilar (externo) tres ángulos: superior, externo e interno.
Clavícula: Es el hueso largo de la cintura escapular. Tiene una forma de ´S´ itálica y se articula, por dentro, con el mango del esternón, y por fuera, con en acromion de la escápula. Así se forma un puente óseo que une la escápula con el esqueleto del tronco. Se diferencian: dos caras, dos bordes y dos extremos.
Movimientos del omóplato: elevación (trapecio superior, romboides y angular del omóplato). descenso (trapecio inferior y serrato mayor fibras inferiores). aducción (trapecio y romboides, cuando la escápula se acerca a la columna). abducción (serrato mayor, cuando la escápula se aleja dela columna). campaneo externo (serrato mayor, trapecio superio e inferior o sea cuando el ángulo inferior o caudal va hacia afuera y el ángulo supero-externo va hacia arriba). campaneo interno (romboides y angular del omóplato, cuando sucede lo contrario).
Equilibrio de la cintura escapular
Al respecto del equilibrio y colocación de la cintura escapular durante los ejercicios de Pilates, es imprescindible que el Instructor observe ciertos aspectos que aseguren una correcta estabilización de la cintura escapular, para evitar todo riesgo potencial de lesión. La idea pasa por elegir ejercicios que eviten aumentar los desequilibrios posturales preexistentes, en especial actitudes como la hipercifosis. Debemos asegurar un fortalecimiento de la musculatura rotadora externa y de la musculatura estabilizadora (trapecio medio, inferior y serrato anterior); para asegurar mayor amplitud de rotación y estabilización de la escápula en cada movimiento del humero.
Hay que efectuar estiramientos específicos y globales de la musculatura anterior (específicamente la pectoral), para evitar la antepulsión del hombro. También se deben dosificar los trabajos de brazos por encima del nivel del hombro ( por la anteversión pélvica y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la flexión de brazos bilateral por encima de la cabeza).Es muy importante asegurar un correcto y sincrónico ritmo escápulo-humeral, insistiendo en la mejora de la técnica (previo al aumento de la carga y volumen de entrenamiento). Muchas veces nos encontramos con Instructores que manejan grandes cargas con incorrectas ejecuciones, lo cual origina la tipica "contractura del cuello". Es imprescindible que el Instructor conozca y respete los rangos de movimiento recomendados para cada articulación.
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La cintura pelviana o pélvica. Anteversión y retroversión de la pelvis. Equilibrio pélvico.
La cintura pelviana.
Es un anillo óseo formado por tres elementos: el sacro y los dos huesos ilíacos. Los ilíacos, a su vez, son la función de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis, que se reúnen a nivel del cótilo por un cartílago en forma de Y griega, que es la forma de crecimiento del hueso durante el desarrollo y que se encuentran fusionados en el individuo adulto. El hueso ilíaco se articula con el sacro a través de las articulaciones sacroilíacas por la parte posterior y entre si a nivel de la sínfisis del pubis por la parte anterior. A su vez, el ilíaco se articula con el fémur. La pelvis es el punto de encuentro entre el tronco y las extremidades inferiores. Es el sostén del tronco y del resto de la estructura del cuerpo. La cintura pelviana, considerada en conjunto, transmite los esfuerzos entre el raquis y los miembros inferiores, ya que soporta el tronco y el peso de la parte superior del cuerpo a la vez que también es el lugar donde se articulan los fémures. Por tanto, es un elemento de transición de los miembros inferiores.
La cintura pélvica forma la base del tronco. Asimismo, constituye el sostén del abdomen y lleva a cabo la unión entre los miembros inferiores y el tronco. Se trata de un anillo osteoarticular cerrado compuesto por tres piezas óseas y tres articulaciones.
Las tres piezas óseas son:
- los dos hueso ilíacos, pares y simétricos, - el sacro, impar y simétrico, - bloque vertebral constituido por la fusión de cinco vértebras sacras.
La pelvis posee gran importancia en el equilibrio inestable de la columna vertebral, ya que cualquier discordancia en la primera repercutirá inevitablemente en la segunda, por lo cual podríamos considerarla una unidad funcional. Las articulaciones sacroilíacas son el relevo entre la columna vertebral que es flexible por encima y la estabilidad de la pelvis por debajo. Las superficies articulares del sacro y el ilion se caracterizan por la presencia de elevaciones y depresiones que hacen difícil determinar que superficie articular es cóncava y cúal es convexa. Para efectos prácticos, Kaltenborn, confecciona un modelo mecánico donde el sacro es una cuña encajada entre los dos ilíacos por lo cual considera a esta, la superficie cóncava y a aquella, la cóncava. Se considera que el sacro forma parte de las vértebras lumbares, y que los ilíacos forman parte de los miembros inferiores.
El equliibrio de la pelvis.
La pelvis es una estructura clave en el mantenimiento de la salud e integridad del raquis vertebral. Es la estructura encargada de unir el miembro inferior y el tronco, formando la parte inferior de la pared abdominal, sirve de origen e inserción a los músculos del miembro inferior y aloja a las vísceras abdominales. En la mujer es más ancha y corta, lo cual propicia que los ángulos pelvianos estén más abiertos y; en conjunto, ligeramente más inclinada hacia delante. Entre sus funciones están: estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones estáticas y transmitir los impulsos.
La pelvis, en su unión con el raquis lumbar, mediante la articulación lumbo-sacra, ofrece una base sobre esta y determina que los movimientos de dicha pelvis afecten directamente al raquis (y viceversa), incidiendo sobre las curvaturas sagitales. La charnela lumbo-sacra representa un punto débil del raquis, por la inclinación de L5 y S1 (Kapandji, 1981). En este punto se incrementa el estrés de compresión y cizalla en posturas forzadas. En bipedestación, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de 30 grados en relación al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje transversal (articulación coxofemoral) en sentido anterior y posterior. Estos movimientos de anteversión y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico básico orientado a la salud. Inicialmente, debemos entender el equilibrio del cinturón pélvico con la capacidad propioceptiva y muscular para mantener estable dicha estructura y con ello asegurar la integridad de la zona lumbar. La lordosis lumbar varía en función del grado de inclinación pélvica sobre las cabezas femorales. El control de esta inclinación es muy importante, así como un correcto y equilibrado desarrollo entre la musculatura tónica (lumbares+flexores cadera) y musculatura fásica (abdominales+glúteos). La anteversión pasiva acentúa la lordosis lumbar y se relaciona con la hipotonía muscular en abdominales y glúteos. Dicha anteversión es muy frecuente y por ello debemos atender a la correcta tonificación y balance de dicha musculatura previa al trabajo de grandes cargas.
Anteversión pélvica
Anteversión pelvica en posición sedente
Retroversión pélvica
Retroversión pélvica en posición sedente
Importancia del mantenimiento del equilibrio pélvico.
Desde un punto de vista saludable debemos controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores. Existen gran cantidad de ejercicios (por ejemplo el remo en muchas de sus variantes) donde la acción de flexión lumbar se verá condicionada por la movilidad de la pelvis y, dicha movilidad, dependerá en gran medida de la capacidad de extensibilidad de la musculatura isquiosural. El realizar dichos ejercicios en condiciones desfavorables (bajo nivel movilidad pélvica, falta flexibilidad isquiosural, etc...) repercutirá sobre el raquis y planteará situaciones desfavorables y potencialmente lesivas para dicha estructura. Los malos hábitos posturales también son adquiridos en la realización de los ejercicios y pueden producir un desequilibrio pélvico no solo de manera propia (producida por la propia musculatura del cinturón pélvico) sino también asociada (producida como “reacción” ante otras acciones articulares. La presion intraabdominal (PIA) es un factor a considerar a la hora de referirnos a la posible protección de la zona lumbar, además de llevar asociados otros aspectos relacionados con la circulación sanguínea y el retorno venoso. Con el aumento de la PIA se puede llegar a producir una reducción de la fuerza de compresión ejercida sobre los discos. A este respecto cabe citar a autores como Grillner y col (1978 en Dorado, C., et al, 2001) en lo referente a que cuanto mayor sea el desarrollo muscular de la pared abdominal (especial atención a la musculatura de la unidad interna: oblicuos y transverso), mayor PIA se desarrollará y mayor protección de las estructuras rígidas. Un último dato interesante y para la reflexión, estos mismos autores (Grillner y col, 1978) indican que aunque no todos los pacientes con lumbalgias tenían la musculatura abdominal debilitada, si que mostraron una tendencia a tener una PIA baja.
Movimientos de la Pelvis sobre esferobalones
Fuentes:
Blandine Calais - Anatomía para el movimiento. Edt. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona. 1993.
López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.
Buckup, K. Pruebas clínicas para patología ósea, articular y muscular. Ed. Masson. Barcelona. 1999.
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Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue usándose hoy en día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las demas categorias. Estas tipologías sirven para identificar las características mas definidas. Seguramente observaste cómo algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?. La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos y son tres:
ectomorfo (mas delgado)
mesomorfo (mes musculoso)
endomorfo (tendencia a engordar)
A- mesoformo; B- endoformo; C-ectoformo
Cuerpos mesomorfos:
Tienen una estructura oseo-muscular sólida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacandose muy por encima de de los otros tipos somáticos.
Características distintivas del mesomorfo:
Atlético
Cuerpo duro
Forma de "reloj de arena" en mujeres
Forma cuadrada o en V en hombres
Cuerpo musculado
Excelente postura
Gana músculo facilmente
Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
Piel gruesa
Cuerpos endomorfos:
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.
Características distintivas del endomorfo:
Cuerpo blando
Músculos infradesarrollados
Físico redondo
Dificultad para perder peso
Gana músculo facilmente
Cuerpos ectomorfos:
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Características distintivas del ectomorfo:
Dificultad para ganar peso y músculo
Cuerpo de naturaleza frágil
Pecho plano
Frágil
Delgado
Ligeramente musculado
Hombros pequeños
Pocas personas poseen un cuerpo que se ajuste perfectamente a cualquiera de estas categorizaciones, todos somos una mezcla de las tres.
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Francoise Mezieres, las cadenas musculares, en la práctica del Método Pilates
La unidad corporal y las cadenas musculares.
"La musculatura posterior forma una cadena que nunca es demasiado débil, sino por el contrario, fuerte, rígida y contraída".
Esta cadena posterior está formada por músculos poliarticulares de función estática, que van desde el occipital hasta los dedos de los pies. Al contraerse esta musculatura, tira de las vértebras, manteniéndolas en arco cóncavo (lordosis). La agravación de las concavidades posteriores de la columna vertebral en los desplazamientos de masas, lleva consigo un acortamiento de los músculos posteriores, los cuales, por su acción en contracción concéntrica, tienden a acentuar la lordosis.
Si analizamos la clásica postura erguida, la gravedad nos hace ir hacia delante, estando sometidos los músculos posteriores a un esfuerzo continuado, su predominancia en fibras tónicas los hacen resistentes a la fatiga pero por contra su tendencia será hacia la retracción e hipertonía. Cadena muscular es el conjunto muscular compuesto por un mínimo de dos músculos poliarticulares cuyas inserciones u orígenes se entrelazan. Todos los elementos de esta cadena son solidarios; toda acción localizada sobre un segmento de esta cadena tiene una incidencia sobre el conjunto del sistema. Según Struyff-Denis las cadenas musculares están constituidas por un lado por músculos mono-articulares y por otro por músculos poliarticulares. Son éstos últimos quienes aseguran la unión, ayudados por las aponeurosis y sus expansiones, elementos que unifican todo el sistema locomotor. La mayoría de los músculos espinales son poliarticulares y plurifuncionales, es decir, son postero-flexores, latero-flexores y rotadores. Están dispuestos de tal forma que se puede describir un tronco lumbar y un tronco cefálico que se entrelazan a nivel dorsal. Las masas musculares de estos troncos se sitúan en las zonas lordóticas. Estos músculos son numerosos y potentes, contrariamente a lo que comúnmente se cree, que son demasiado débiles y hay que reforzarlos.
“ La lordosis es siempre primaria, la cifosis y la escoliosis son deformaciones secundarias”
La lordosis es necesaria para mantener el equilibrio en la postura estática, las curvaturas raquídeas nos aseguran una mayor resistencia y estabilidad ante los desequilibrios externos. Para adoptar la posición bípeda es necesario que el centro de gravedad se adelante para garantizar un buen equilibrio. La postura normal bípeda, acentuando las curvaturas vertebrales, acorta los músculos espinales que sujetan los arcos raquídeos; estos músculos son los responsables del aumento de las curvaturas; por su tendencia a la hipertonía y al acortamiento. Existen otros músculos que por sus inserciones tienen también una función muy importante en el aumento de la lordosis.
El diafragma, por ejemplo, debido a sus inserciones no puede ser considerado únicamente como músculo respiratorio; su papel es también muy importante en la estática del cuerpo. La fijación del centro frénico, al convertirse en punto fijo, entraña una acción del diafragma sobre la columna lumbar; esto permite la actividad de los músculos espinales para realizar la postero-flexión. La contracción diafragmática provoca una tracción hacia delante y hacia arriba del raquis lumbar superior, siendo esta acción uno de los factores de fijación de la lordosis.
El psoas-ilíaco cuando su punto fijo está en el fémur, tira del raquis lumbar hacia adelante y abajo aumentando la lordosis.
Así mismo, el cuadrado lumbar (músculo importante en la estática lumbo-pelvica) participa en el mantenimiento de esta concavidad. Hemos de significar que estos músculos lordosantes: diafragma – psoas-iliaco - cuadrado lumbar encuentran un nexo de unión fascial en esta región del raquis, que los interrelaciona y potencia su función. No sólo la actitud en bipedestación normal favorece la lordosis, sino además ciertos movimientos de mediana y gran amplitud, como por ejemplo los movimientos de elevación del miembro superior, no pueden realizarse sin una compensación lordótica. La tensión de la cadena posterior es primaria y es la que origina las deformaciones dado que es el origen de la exageración de las curvas en el plano sagital. En muchas ocasiones la cifosis dorsal está determinada por el estado de las lordosis cervical y lumbar, “el aumento de éstas provoca una compensación a nivel dorsal, originando un aumento de la cifosis; de aquí la necesidad de reducir las lordosis para corregir la hipercifosis”.
"La lordosis es móvil"
Toda retracción parcial de la musculatura posterior entraña una retracción del conjunto miofascial de esta cadena; ya que el alargamiento de una curva lordótica se traduce por el acortamiento de otra curva. Así por ejemplo, en los casos donde la cadena muscular posterior es hegemónica: si reducimos la lordosis cervical, se descompensará la región lumbar aumentando su lordosis. Esta reacción está fundamentada en el concepto de cadena y por tanto de movilidad de las compensaciones.
" Los miembros tienden a la rotación interna".
Los mecanismos compensadores debidos a la tensión de la cadena muscular posterior se explican porque los rotadores internos son solidarios con los músculos posteriores. Los músculos aductores y rotadores internos que permiten el reagrupamiento son numerosos y potentes y predominan en la raíz de los miembros. Las influencias, viniendo del tronco, se hacen sentir en aducción y rotación interna. Mézières decía que toda tentativa de estiramiento de los músculos espinales conlleva una rotación interna de los miembros. Ejemplo, a nivel de la cintura escapulo-torácica, esta hegemonía de los rotadores internos y adductores provoca una tendencia hacia la antepulsión del hombro. El estiramiento de los rotadores internos cuando éstos están acortados provocará una compensación a nivel del tronco generalmente aumentando las lordosis y el bloqueo diafragmático.
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El Método Pilates es un entrenamiento funcional y global
Fortalecimiento y estiramiento diferencial de la musculatura estática y dinámica.
Los conocimientos de anatomía y biomecánica desarrollados por Philippe Souchard constituyen un avance científico decisivo, y corrigen errores fundamentales de las enseñanzas oficiales. Combinando arte y ciencia, podemos plantear entrenamientos teóricos que en la práctica son enormemente útiles independientemente del nivel o tipo de ejercicio, utilizando la prescripción del ejercicio como medicina alternativa tanto en la sala de fitness como en las clases colectivas.
La necesidad de personalizar los entrenamientos. Todos somos diferentes, no existen dos individuos iguales, ni encontraremos dos respuestas idénticas a diferentes acciones. En la formación generalizada del entrenamiento se enseña a tratar abdominales, cuadriceps, deltoides, pectorales… Pero sin duda, si el objetivo es la personalización del entrenamiento, hay que tratar a personas y no a músculos. No se deben todavía dar clases grupales de reformer, donde todos hacen los mismos ejercicios, con las mismas repeticiones, al mismo tiempo y con identica carga.....
Indagación Muchas veces como profesionales nos encontramos con causas ocultas o injustificables de dolor o molestia, aquellas que no están causadas por evidentes lesiones agudas. Por ello es importante analizar los mensajes visuales que nos ofrece el cuerpo humano, a la vez que utilizaremos la información verbal que sustraeremos de nuestro cliente. Si no conseguimos mejorar la calidad de vida de nuestro cliente mediante los ejercicios básicos quizás haya una causa oculta que no lo permita, por ello indagaremos y analizaremos el estilo de vida, movimiento, etc de cada alumno. Si tratamos solo a nuestro cliente con su único objetivo como puede ser la quema de grasa, no conseguiremos cambiar sus hábitos que le hacen acumular energía corporal, debemos encontrar la causa y su raíz, al mismo tiempo que educaremos al cliente a comprender que el cuerpo es un todo y funciona como tal. El objetivo del cliente es prioritario, pero además debemos tener en cuenta las necesidades fisiológicas y biomecánicas del cuerpo humano, de está manera conseguiremos que el cliente goce de un cuerpo sano y equilibrado, convirtiendo el cambio estético en un reflejo de su estado de salud, trabajemos desde dentro hacia fuera.
"La estética siempre viene de la mano de la salud, y no a la inversa"
El cuerpo es una totalidad. Re-eduquemos y trabajemos un resultado. Uno de los aportes más importantes de técnicas como RPG, Pilates ó Yoga, es el descubrimiento de que los músculos estáticos se asocian en cadenas funcionales, unidos entren si por un sistema de fascias y aponeurosis, de manera que no se puede tirar del extremo de un músculo sin alterar el resto de la cadena, por eso cuando se produce una lesión, ésta queda fijada en forma de acortamiento muscular, y se “diluye” a lo largo de las cadenas musculares que tiene más próximas pudiendo dar síntomas a distancia. Para poder remontarnos a la causa habrá que analizar toda la cadena muscular afectada. Debemos evitar el trabajo analítico o local. Hay que trabajar de forma global y simultanea.
Concepto irreal de debilidad muscular. Músculos estáticos y dinámicos. En medicina deportiva clásica se parte de la idea de debilidad muscular. Este es un error fundamental que conduce a tratamientos contraproducentes. Todavía pueden leerse muchas prescripciones de especialistas donde se indican «ejercicios para potenciar los músculos espinales», por poner un ejemplo. Ello es debido al desconocimiento de la fisiología muscular y de las diferencias anatomo-fisiológicas entre músculos estáticos y dinámicos.
Músculos estáticos Constituyen la mayoría de músculos esqueléticos. Aseguran la estática. Tienen una contracción lenta y sostenida. Riqueza en tejido conjuntivo. Poseen fibras musculares cortas. Realizan movimientos involuntario-inconscientes. Color rojo (rojas). Su apartado sensorial (huso) tiene un mayor número de fibras en saco (registran estados constantes de distensión). Fibras sensitivas anuloespirales en forma de flores. Tendencia a: acortamiento, hipertonía, rigidez. Poco fatigables. Son más aptos para resistir el estiramiento.
Músculos dinámicos Son mucho menos numerosos. Junto con los estáticos, aseguran el movimiento. Contracción rápida. Poco tejido conjuntivo. Poseen fibras musculares largas. Realizan movimientos voluntario-conscientes. Color pálido (rosas) Su aparato sensorial tiene un mayor número de fibras en cadena (registran distensiones puntuales). Fibras sensitivas anuloespirales. Tendencia a: alargamiento, hipotonía, flaccidez. Rápidamente fatigables. Más aptos para efectuar el movimiento.
¿Por qué esas diferencias? Porque los músculos estáticos deben asegurar la función estática, y si ante una agresión se relajaran, nos vendríamos abajo. Cuanto mayor es la agresión, más rígidos se vuelven. En cambio los dinámicos no tienen esa responsabilidad, y pueden permitirse estar fláccidos sin poner en peligro ninguna función vital.
En el ejercicio clásico los músculos se ejercitan indiscriminadamente, músculos estáticos como dinámicos, con acciones dinámico-concéntricas y/o isométricas, o bien realizando tracciones pasivas. Tonificar un músculo dinámico no es erróneo, pero aplicar la misma base de trabajo a un músculo estático puede serlo, ya que puede provocar su acortamiento y rigidez, lo cuál se traduciría en un aumento de la comprensión articular, lesión tendinosa, deformación y/ o dolor.
Los ejercicios para fortalecimiento son diferentes. En los dinámicos trabajamos contrayendo los músculos, pero en los estaticos, para aumentar su fuerza debemos disminuir su rigidez mediante específicos ejercicios de elongación muscular y flexibilación articular. Si no lo realizamos de esta manera corremos el riesgo de acortarlos más, aumentar su rigidez y finalmente debilitarlos, logrando exactamente lo contrario de lo que buscábamos. Hay que trabajar de forma diferente músculos que son diferentes. Se deberá intentar estirar y alargar los músculos tónicos y fortalecer los fásicos, sin olvidar el estiramiento de los antagonistas de éstos últimos. Todo este planteamiento deberá ir dentro del programa de ejercicios, aprovechando la fase de tonificación o estiramiento que se incluyen habitualmente.
El Stretching Global Activo (SGA) de Philippe Souchard
A continuación detallaremos algunos de los principales puntos extraídos del libro “Stretching Global Activo” del fisioterapeuta francés Philippe Souchard. El Stretching Global Activo es la aplicación de la R.P.G. (Reeducación Postural Global) en el campo de la gimnasia y del deporte, tanto de ocio como de alta competición, que basado en la evolución de las autoposturas, es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como para prevenir las lesiones. Es el método de autoestiramiento más eficaz para gimnasia de mantenimiento y tras finalizar un tratamiento de rehabilitación. A diferencia del stretching tradicional, el SGA, se basa en posturas prolongadas, progresivas, suaves y sobre todo globales, acompañadas constantemente de la respiración.
Posturas básicas de SGA
Nuestra musculatura se puede dividir en dos grupos generales, la musculatura estática o postural que se encarga de mantenernos rectos, y la musculatura dinámica encargada del movimiento. Es decir tenemos un grupo de trabajo conjunto donde unos músculos cumplen con su misión de sostenernos y los otros la de movilizarnos. Una vez destacada esta división vamos a detallar la jerarquía existente entre ambos grupos:
Los músculos dinámicos tienden siempre a la relajación y los estáticos a la pérdida de longitud.
Los músculos de la estática son definidos como los frenos vivos de nuestro movimiento.
Un músculo rígido al igual que un músculo demasiado distendido es un músculo débil. La rigidez equivale a insuficiencia.
Todo lo que es conveniente para los dinámicos, no lo es para los estáticos. Intentar desarrollar mas aún los músculos de la estática hasta el punto de volverlos mas rígidos no hace mas que debilitarlos.
El deporte disminuye la longitud de los músculos de la estática.
Los músculos dinámicos no intervienen prácticamente en la posición erecta.
La rigidez de los músculos estáticos presiona las articulaciones.
Los diferentes grupos musculares realmente no se oponen, según los casos actúan confrontados o bien se complementan.
Lo conveniente es que cada grupo muscular y mediante un tratamiento apropiado se aproximen a su propia perfección.
El estado de los musculos estáticos condiciona a los dinámicos, una preparación física bien diseñada debe eliminar los frenos antes de intentar obtener cualquier movimiento.
Todo dolor conlleva deformaciones a distancia.
Cada uno de nuestros musculos posee varias funciones: flexor o extensor, aductor o abductor, rotador interior o exterior. Un estiramiento eficaz debe realizarse en el sentido contrario a todas las fisiologías del músculo.
Un músculo rígido es indisociable de la cadena muscular a la que pertenece, para estirarlo será indispensable tirar de los dos extremos de esta cadena para impedir cualquier compensación en su interior.
Los mecanismos automáticos de defensa intentarán evitarnos dolores y molestias para salvaguardad nuestras funciones esenciales. El cuerpo puede deformarse y perder eficacia por razones desconocidas y sin que al menos en un principio seamos conscientes de ello.
La columna vertebral es la victima privilegiada de los mecanismos de defensa.
Nuestras sensaciones son falsas y acabamos por creer correctas posturas y movimientos que no lo son.
Ser global significa corregir simultáneamente. Hay que tratar al mismo tiempo malas posturas y dolores localizados.
La longitud ganada es directamente proporcional al tiempo de tracción, los estiramientos prolongados mantenidos el mayor tiempo posible serán siempre mas eficaces que las tracciones bruscas.
En el campo del deporte se debería muscular siempre de forma excéntrica todos los grupos musculares estáticos.
Philippe Souchard es Fisioterapeuta diplomado. Crea en 1980 la Reeducación Postural Global y en 1994 el Stretching Global Activo. Presidente de la UIPTM: Centro de Formación continua para fisioterapeutas reconocido por la “Association française de la Charte de Qualité des organismos de formation continue en kinesitherapie”. Autor de dieciocho libros traducidos al portugués, español, italiano, inglés y alemán. Redactor de la revista RPG desde 1982. Ha publicado con Paidotribo Stretching Global Activo I y Stretching Global Activo II.
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